LA VENTANA DE LA OPORTUNIDAD ¿EXISTE?
Si eres un atleta de competición, sabrás sin duda a lo que me refiero, pero si no lo eres, la “Ventana de la Oportunidad” se refiere a ese momento, después de un entrenamiento, en el que comer -fundamentalmente proteína y carbohidratos- es primordial para garantizar la máxima recuperación y el crecimiento de los músculos.
La “Ventana de la Oportunidad” es mucho más popular entre los hombres que entre las mujeres, porque ellos están más enfocados en el crecimiento muscular. No obstante, muchas atletas femeninas de competición adoptan este enfoque considerando que provoca mejoras evidentes en la composición corporal y que el momento en el que comes, puede ser más importante que la ingesta diaria completa de nutrientes.
El período posterior al ejercicio se considera ampliamente como la parte más crítica de la sincronización de los nutrientes. Teóricamente, consumir la proporción adecuada de nutrientes durante este tiempo no solo inicia la reconstrucción del tejido muscular entrenado y la restauración de las reservas de energía, sino que lo hace de una manera eficiente, mejorando la composición corporal (menos grasa, más tejido muscular y glucógeno) y el rendimiento físico.
Parece haber suficiente acuerdo en la comunidad científica de que esto es así, pero ¿cuánto dura esa ventana de la oportunidad en la que las calorías y los nutrientes son aprovechados de manera eficaz, para hacerte más fuerte en vez de para hacerte más gorda? Aquí es donde no parece haber un acuerdo, al que voy a tratar de ponerte un poco de luz…
Si haces caso de los comentarios y de los artículos más habituales de la última década, esa “Ventana de la Oportunidad” dura en torno a los 30 minutos. Ese es el período en el que comer, es lo más importante que debes de hacer, especialmente si se trata de un batido de proteínas. Sin embargo, esa regla de los 30 minutos parece inventada por compañías de suplementos que intentan venderte algo: generalmente sus “meal replacement post-workout” -sustitutivos de comida para después de entrenar-, que llevarán tu rendiminto a otro nivel.
En realidad, la experiencia viene a chocar contra esa norma y nos dice que esa “Ventana de la Oportunidad” durante bastante más y llega hasta las 3 horas (180 minutos). ¡No tienes que correr para tomar tu batido o llevarte un tupperware con comida al gimnasio y comértelo en el vestuario, después de la ducha!
Yo nací e hice mis primeros entrenamientos deportivos en la URSS. En aquella época, teníamos los mejores atletas del mundo en gimnasia y en halterofilia y nunca nos preocupamos por esto. Conseguir la comida ideal no era tan fácil y muchas veces pasaba bastante tiempo hasta que llegabas a sentarte a la mesa. Si lees los comentarios del mejor bodybuilder de la historia, Arnold Schwarzenegger; te dirá que en sus tiempos, muchos atletas que vivían en Venice Beach (California), después del entrenamiento se iban a la playa, a tumbarse durante un par de horas y broncearse, antes de ir a comer.
Por lo tanto, la «Ventana de la Oportunidad» apoyada por la ciencia, dura más de esos 30 minutos defendidos por la publicidad.
Mi consejo es que comas 90-120 minutos antes de tu entrenamiento o dentro de las 3 horas posteriores y que no te estreses en mirar el reloj después de entrenar y forzarte a tomar tu ración de comida en ese momento. En su lugar, asegúrate durante todo el día de evitar las comidas ultraprocesadas, los azúcares, los carbohidratos refinados y las grasas transaturadas; además de tomar la suficiente cantidad de proteína y de aminoácidos esenciales. Esa es la razón por la que yo uso y recomiendo un producto como MAP -masteraminoacidpattern® que puedes encontrar en Amazon.com:
¡Eso es todo!
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