¿TE ESPERO EN MI CAMPUS PARA ATLETAS DE COMPETICIÓN?

Querida compañera,

¡Estoy muy feliz de que la III edición de mi Campus Femenino de Alto Rendimiento que celebraremos los días  7/8 al 11 de Septiembre, en La Nucía (Alicante); esté ya completa!

Este Campus es un retiro deportivo, de 3 y 4 días, diseñado para atletas de Bikini, Fit Model, Bodyfitness y Wellness, a las que brindar los conocimientos y la estrategia para lograr el mejor resultado y para ahorrar errores en su preparación, comprender lo que buscan los jueces en cada categoría y evitar la frustración de sentirse perdidas.

Está claro que no es un proyecto diseñado para todas las atletas ya que es exigente en esfuerzo y tiene un coste que no todo el mundo puede permitirse, al desarrollarse en uno de los mejores Resorts de la Costa Blanca, como es Barceló La Nucía Palms https://www.barcelo.com/es-es/barcelo-la-nucia-palms/. Aún así, he cubierto las exclusivas plazas previstas y, ante el interés, he decidido crear 2 plazas más, por si estás interesada en mejorar tu preparación física, mental y estética de cara a la competición. Además, si lo deseas, tu pareja puede acompañarte a un precio reducido y especial.

El Campus incluye todos los detalles: desde recogerte en el aeropuerto hasta sesiones de coaching en mi estudio privado y sesiones de entrenamiento y masaje terapéutico (opcional), en el mejor entorno que puedas imaginar. Además, este año, todas las atletas van a recibir una chaqueta personalizada que hará aún más inolvidable su presencia.

El programa del Campus es este:

  • Jueves; 7 Septiembre (Opcional):

12:00 Recogida personal en Aeropuerto Alicante o Estación RENFE Alicante.

Traslado a Hotel Barceló Nucía Palms/Hills (5*****)

19:00 Sesión práctica de Posing.

21:00 Traslado a Hotel

  • Viernes; 8 Septiembre:

Durante todo el día:

Recogida personal en Aeropuerto / RENFE y traslado Hotel Barceló Nucía Palms/Hills (5****)

07:45 Sesión Cardiovascular:

Subida a Repetidor Parque Natural Serra Gelada (2 Km).

09:30 Desayuno en Hotel Barceló Nucía Palms/Hills 

12:00 Entrenamiento en Club Fit Gym Altea.

14:00 Comida Fitness en Club Fit Gym.

15:00 Regreso a Hotel y tiempo libre

19:00 Sesión práctica de Posing.

21:00 Cena con acompañantes (BBQ) y puesta en común de objetivos.

23:00 Traslado a Hotel

  • Sábado; 9 Septiembre:

07:30 Sesión Cardiovascular:

Power Walking a Faro Serra Gelada (5 Km).

09:30 Desayuno en Hotel Barceló Nucía Hills 

12:00 Entrenamiento en Club Fit Gym Altea.

14:00 Tiempo Libre.

18:00 Sesión práctica de Posing

20:30 Cena en Puerto Deportivo Campomanes

            Breefing y puesta en común de objetivos.

23:00 Traslado a Hotel

  • Domingo; 10 Septiembre:

08:00 – 10:00          Desayuno en Hotel Barceló Nucía Hills (5*****)

11:00 Entrenamiento en Residencia Privada con Instructor.

12:00 Piscina / Chill Out y Masaje Deportivo / Drenaje (opcional)

14:30 Comida Fitness en la Residencia Privada.

19:00 Posing final y rediseño de objetivos.

21:00 Traslado a Hotel

  • Lunes; 11 Septiembre:

08:00 – 10:00          Desayuno en Hotel Barceló Nucía Hills (5*****)

Traslado personal a Aeropuerto Alicante o Estación RENFE Alicante.

Como te he dicho, hay opción de 3 ó 4 días, con pareja o sin pareja y en habitación individual o doble, con otra atleta. Los precios, con todo incluido, empiezan desde los 599 € para la atleta y 399 €  para su pareja. Si te interesa, puedes mandarme un email a ifbbnatalia@gmail.com o un Whatsapp a mi celular: http://+34 677 777 142

Con eso es suficiente!!

PROGRESAR, ENTRENANDO EN CASA

No todas las personas pueden, cada día, emplear tiempo en ir a un gimnasio: los niños, la familia, el trabajo, la distancia…

Sin embargo, todas pueden mejorar su cuerpo, ganando músculo y perdiendo grasa, entrenando en casa sin equipamiento profesional. Yo misma he montado mi propio gimnasio en mi casa, por que no siempre tengo tiempo de ir al gimnasio para mí, exceptuando el tiempo que paso allí con mis clientes personales.

La buena noticia es que según muchos estudios, 20 minutos es todo lo que necesitamos para mejorar, siempre que pongamos esfuerzo y técnica, además de imaginación para no aburrirnos. Por eso, voy a compartir contigo lo que estoy haciendo los días en que tengo que entrenar en casa:

  • MI RUTINA DE 20´ PARA ESTAR EN FORMA:

Esto es lo que yo hago, con poco más que una barra, unos discos y una kettlebell:

  1. Prepara un temporizador, ajustado a 80 segundos de trabajo.
  2. Ejecuta una superserie de 2 ejercicios, sin descanso entre ellos.
  3. Realiza 4 repeticiones de cada ejercicio, en la primera ronda. El resto, descansa.
  4. En cada ronda de 80 segundos, sube 1 repetición más (5, 6, 7…) hasta que llegues a 10 repeticiones de cada ejercicio.

La base de la rutina es el esfuerzo progresivo: cuanto más tardes en completar las repeticiones, menos descanso tendrás.

a) Días pares: (Parte superior)

(Squat Sumo & Remo al pecho) + Push Up (7 superseries = 10 minutos)

Push Press (con cada brazo) + Toes to bar (7 superseries = 10 minutos)

b) Días impares: Parte inferior

 Squat + Burpee (7 superseries = 10 minutos)

Dead Lift + Salto al cajón (7 superseries = 10 minutos)

CONSEJOS:

  • Adapta la rutina a tu capacidad de esfuerzo. Si no puedes completar las 10 repeticiones, en la última ronda; entonces empieza por 3 repeticiones para acabar en 9 ó en 2 repeticiones para acabar en 8.
  • Utiliza un peso que te desafíe, desde la tercera ronda, pero que no te haga llegar al fallo muscular.
  • En ningún caso, dejes de empezar cuando el temporizador te de la señal de hacer otra ronda.
  • Descansa 1 minuto al final de las 7 primeras superseries.

LA VENTANA DE LA OPORTUNIDAD ¿EXISTE?

Si eres un atleta de competición, sabrás sin duda a lo que me refiero, pero si no lo eres, la “Ventana de la Oportunidad” se refiere a ese momento, después de un entrenamiento, en el que comer -fundamentalmente proteína y carbohidratos- es primordial para garantizar la máxima recuperación y el crecimiento de los músculos.

La “Ventana de la Oportunidad” es mucho más popular entre los hombres que entre las mujeres, porque ellos están más enfocados en el crecimiento muscular. No obstante, muchas atletas femeninas de competición adoptan este enfoque considerando que provoca mejoras evidentes en la composición corporal y que el momento en el que comes, puede ser más importante que la ingesta diaria completa de nutrientes.

El período posterior al ejercicio se considera ampliamente como la parte más crítica de la sincronización de los nutrientes. Teóricamente, consumir la proporción adecuada de nutrientes durante este tiempo no solo inicia la reconstrucción del tejido muscular entrenado y la restauración de las reservas de energía, sino que lo hace de una manera eficiente, mejorando la composición corporal (menos grasa, más tejido muscular y glucógeno) y el rendimiento físico.

Parece haber suficiente acuerdo en la comunidad científica de que esto es así, pero ¿cuánto dura esa ventana de la oportunidad en la que las calorías y los nutrientes son aprovechados de manera eficaz, para hacerte más fuerte en vez de para hacerte más gorda? Aquí es donde no parece haber un acuerdo, al que voy a tratar de ponerte un poco de luz…

Si haces caso de los comentarios y de los artículos más habituales de la última década, esa “Ventana de la Oportunidad” dura en torno a los 30 minutos. Ese es el período en el que comer, es lo más importante que debes de hacer, especialmente si se trata de un batido de proteínas. Sin embargo, esa regla de los 30 minutos parece inventada por compañías de suplementos que intentan venderte algo: generalmente sus “meal replacement post-workout” -sustitutivos de comida para después de entrenar-, que llevarán tu rendiminto a otro nivel.

En realidad, la experiencia viene a chocar contra esa norma y nos dice que esa “Ventana de la Oportunidad” durante bastante más y llega hasta las 3 horas (180 minutos). ¡No tienes que correr para tomar tu batido o llevarte un tupperware con comida al gimnasio y comértelo en el vestuario, después de la ducha!

Yo nací e hice mis primeros entrenamientos deportivos en la URSS. En aquella época, teníamos los mejores atletas del mundo en gimnasia y en halterofilia y nunca nos preocupamos por esto. Conseguir la comida ideal no era tan fácil y muchas veces pasaba bastante tiempo hasta que llegabas a sentarte a la mesa. Si lees los comentarios del mejor bodybuilder de la historia, Arnold Schwarzenegger; te dirá que en sus tiempos, muchos atletas que vivían en Venice Beach (California), después del entrenamiento se iban a la playa, a tumbarse durante un par de horas y broncearse, antes de ir a comer.

Por lo tanto, la «Ventana de la Oportunidad» apoyada por la ciencia, dura más de esos 30 minutos defendidos por la publicidad.

Mi consejo es que comas 90-120 minutos antes de tu entrenamiento o dentro de las 3 horas posteriores y que no te estreses en mirar el reloj después de entrenar y forzarte a tomar tu ración de comida en ese momento. En su lugar, asegúrate durante todo el día de evitar las comidas ultraprocesadas, los azúcares, los carbohidratos refinados y las grasas transaturadas; además de tomar la suficiente cantidad de proteína y de aminoácidos esenciales. Esa es la razón por la que yo uso y recomiendo un producto como MAP -masteraminoacidpattern® que puedes encontrar en Amazon.com:

 https://www.amazon.es/EMPRO-NUTRITION-Master-Amino-Pattern/dp/B07CV1GH35/ref=sr_1_2?__mk_es_ES=ÅMÅŽÕÑ&crid=1SD9DQZRXV5KG&keywords=master+amino+acid+pattern&qid=1675783664&sprefix=master+aminoacid+pattern%2Caps%2C105&sr=8-2

¡Eso es todo!

EL RETO DE LA PRIMERA Y ULTIMA HORA

  • Evitar las Redes Sociales al comienzo y al final del día, puede ser una magnífica estrategia para aumentar tu productividad y resultados.

He tomado una decisión meditada: “dejar de mirar las redes sociales -incluyendo Whatsapp- durante mi primera y ultima hora del día.”

¿Por qué? Me inspiró mucho un email de Arnold Schwarzenegger -una de las personas más inteligentes que conozco- en el que anunciaba su intención de hacer esto, inspirado por un libro fantástico –Stolen Focus (Atención Robada) de Johann Hari– en el que identificaba el problema creciente de nuestra dificultad para prestar atención y concentrarnos; a la vez que cada vez pasamos más tiempo hiperconectados con amigos, clientes, compañeros de trabajo, familia, comercios, etc…

Yo no pienso que las redes sociales sean malas, pero me preocupa cómo, en ocasiones, me alejan de vivir mi vida real con las personas que me rodean, y me roban tiempo para concentrarme en mi trabajo como coach deportivo. Las empresas tecnológicas han invertido miles de millones de dólares para hacer que estas aplicaciones sean lo más adictivas posible y lo han conseguido. ¡Hasta en el gimnasio ves a mucha gente mirando su teléfono móvil, entre serie y serie, incapaz de centrarse 100% en esforzarse y recuperar el aliento.!

Por ello, te invito a que sigas este reto: durante este mes de febrero -el mas corto-, evita entrar en las redes sociales durante la primera y la última hora de tu día. A primera hora muchas personas se dedican a desplazarse al trabajo y tienen el alto riesgo de ser absorbidos por las redes. En su lugar, prueba a escuchar música, un podcast o lo que es mucho mejor: ¡leer un libro en papel! Si es por la noche, intenta dejar el móvil de lado y no caigas en la tentación de mirar emails, mensajes, etc… En mi caso particular, me gusta poner música tranquila y leer algo de nutrición, entrenamiento o filosofía.

Durante el día, por supuesto que seguiré conectada con mis clientes y con el mundo virtual, pero con un horario para atender las consultas, subir mis noticias y proyectos y hasta hacer la lista de la compra. El resto del tiempo lo dedicaré a trabajar con mis clientes personales, creando sus programas o vigilando sus progresos en persona o por videoconferencia. Evitar las redes sociales, en ese periodo, me hace más productiva y consciente de lo que hago, por lo que los resultados para todos solo pueden ser mejores.

Por tanto, si tardo en ocasiones en contestar algún mensaje de Whatsapp o no respondo a un post en Instagram o Facebook, te pido disculpas. ¡Estoy más centrada en ser más eficaz y productiva para ti!

FITNESS: PRINCESA, TODOS LOS DÍAS.

Cuando una persona quiere probar su calidad en la competición, daría todo para ser la “Reina” de su evento. Es lo que se llama “ser la Reina, un día…” Yo lo he vivido y he sacrificado muchas cosas para convertirme en ello y lograr los títulos que logré.

Ahora, retirada de la competición, sigo admirando a las atletas que entregan todo su esfuerzo para lograr el título, como mi pupila Romina Soria, campeona absoluta de Bikini Fitness en la Copa de España 2021. No obstante, he aprendido a admirar a las personas que, sin entrar en la competición, quieren ser “princesas todos los días”. Son mujeres que ya han cruzado la barrera de los ´40, los ´50 o incluso los ´60 y siguen trabajando cada día en gimnasio, cuidando su alimentación y no teniendo miedo a medirse con las mujeres jóvenes en los ´20 o los ´30 años…  

Ese tipo de mujer, como las que están en la imagen (Esther P. M. y Adela R. G), demuestran saber por qué y para qué entrenamos las mujeres. Buscamos la salud y sabernos femeninas y atractivas, conscientes de que el gimnasio y los hierros son la clave de ello.

Su mensaje, buscando ser “Princesas cada día”, es el que siempre tendremos a nuestra disposición, cuando hayamos dejado de ser “reinas por un día”.

MASTER CLASS DE POSING EN OS-FIT (VALENCIA)

Los éxitos deportivos de las atletas con las que he colaborado en mejorar su posing en el escenario han hecho te tenga muchas peticiones de ayuda y consejos sobre este tema. Algo por lo que os estoy muy agradecida, a los que tenéis confianza en mi trabajo.

Como no puedo responderlas todas, a través de este website y de las redes sociales, he aceptado una invitación del atleta IFBB Elite Pro, Sento Olombrada y del Gimnasio Old School Fitness Center, en Rima-roja de Turia (Valencia), para realizar una Master Class GRATUITA de mas de 2 horas, el domingo 19 de Septiembre. 

Es una Master Class dirigida solo para atletas de competición -aunque no lo vayan a hacer inmediatamente- y por eso pido a los asistentes que vengan con ropa deportiva (bikini, short, bermudas, mallas, etc…) y a las chicas, con zapato de tacón reglamentario. Será una clase eminentemente práctica y por eso pongo esta condición.

La clase es para atletas masculinos y femeninas y tendré unos minutos particulares para revisar el posing de cada uno de los asistentes, con mucho gusto. Empezaremos a las 11:30 de la mañana y terminaremos a las 14:00 horas. ¡Ahí os espero!

La dirección es:

C/ Bodeguetes 103, Ribarroja de Turia, (Valencia)

Phone: 672 73 55 56 / Email: info@osfit.es

¡LOS RESULTADOS SIEMPRE LLEGAN!

Me siento muy orgullosa de todas las atletas con las que he trabajado en los útlimos años. A pesar de la pandemia, no han dejado de entrenar y de prepararse para competir y los resultados empiezan a llegar, compensando sus esfuerzos y sacrificios.

Los recientes Campeonatos de Europa IFBB 2021 han sido fuente de alegrías y de medallas. Algunas de ellas están entrenadas por fantásticos coach como Rubén Ruano (Murcia) o David Hernández (Andalucía) que son los responsables de sus excelentes físicos. A otras; las tengo más a mano en el Club Fit Gym Altea, donde yo entreno y donde siempre nos ceden sus instalaciones para mejorar el posing. ¡Muchas gracias por el apoyo!.

Chicas, estoy orgullosa de vosotras pero la importancia ahora es la siguiente medalla en el siguiente evento:

  • Alla Petrova: Oro en Bikini Master (Fit Gym Altea)
  • María Gotarda: Bronce en Bikini Beginner (coach: Rubén Ruano)
  • Romina Soledad Soria: 5ª plaza en Bikini -158 cm. (Fit Gym Altea)
  • Rebeca Climent: 6ª plaza en Wellness -158 cm (coach: Rubén Ruano)
  • Kamila Pardamcova: 8ª plaza en Bikini Master (coach: David Hernández)

Foto: Alla Petrova (Campeona de Europa Bikini Master +45 años), Adolfo Domínguez (Fit Gym Altea), Natalia Nazarenko y Romina S. Soria (5ª plaza Bikini -158 cm).

SESIONES DE POSING ONLINE (ZOOM)

Las restricciones a los desplazamientos y las dificultades para reunirse no deben significar el dejar de lado la práctica del posing. Por este motivo, estoy colaborando desde casa con varias atletas que se están preparando para la competición, en esta temporada, y el resultado es excelente.

Se trata de sesiones personales de posing donde solo necesitas un teléfono, ordenador o tablet con cámara para que yo pueda verte y corregir y adaptar tus movimientos. Tengo una sala de mi casa preparada para ello y el sonido y la imagen son excelentes para trabajar juntas.

La mayor ventaja es que tenemos mucha más libertad para encontrar el mejor momento para tí y para mí. Sin moverte de tu casa o de tu localidad. Podemos trabajar a miles de kilómetros de distancia.

Si estás interesada, contáctame por sms a través de mi website y planificaremos juntas:

ENTRENANDO PARA EL TROFEO DE LA NUCIA 2020

La Federación Valenciana ha concretado un nuevo campeonato para esta temporada 2020: el Trofeo Ciudad de La Nucia que regresa al calendario de la FEFF, como es tradicional, en Semana Santa. 

La competición, que se incluye dentro del festival multideportivo «La Nucía Sport Xperience«, tendrá este año una nueva categoría para principiantes (aquellas personas que no han competido nunca) y, como siempre, la entrada es gratuíta para todos los espectadores por lo que es una fantástica oportunidad para muchas chicas de iniciarse en la competición, apoyadas por sus amigos y familiares desde las gradas.

En toda la Comunidad Valenciana son ya varias chicas las que están preparándose para esta carismática competición, impulsada por el Ayuntamiento de la «Ciudad Europea del Deporte«. Allí nos veremos…!!!

FITNESS: UNA GRAN FAMILIA……

Esa es la imagen que me queda, después de la Master Class que hemos celebrado en el Club Fit Gym de Altea (Alicante).

Chicas de varias localidades españolas y de varias nacionalidades, unidas por el deseo de estar en forma y afrontar la competición con la máxima preparación. La mayoría de ellas, acompañadas de sus parejas que viven el Fitness con la misma intensidad y las apoyan en su carrera deportiva. ¡Eso me encanta!

El Fitness es trabajo y dedicación y, si tu pareja y tu familia te apoya, todo es mucho más sencillo. Me ha encantado ver que en España se vive de esa manera.

Chicas, un placer entrenar juntas esta mañana. ¡Mucha suerte a todas!