PROGRESAR, ENTRENANDO EN CASA

No todas las personas pueden, cada día, emplear tiempo en ir a un gimnasio: los niños, la familia, el trabajo, la distancia…

Sin embargo, todas pueden mejorar su cuerpo, ganando músculo y perdiendo grasa, entrenando en casa sin equipamiento profesional. Yo misma he montado mi propio gimnasio en mi casa, por que no siempre tengo tiempo de ir al gimnasio para mí, exceptuando el tiempo que paso allí con mis clientes personales.

La buena noticia es que según muchos estudios, 20 minutos es todo lo que necesitamos para mejorar, siempre que pongamos esfuerzo y técnica, además de imaginación para no aburrirnos. Por eso, voy a compartir contigo lo que estoy haciendo los días en que tengo que entrenar en casa:

  • MI RUTINA DE 20´ PARA ESTAR EN FORMA:

Esto es lo que yo hago, con poco más que una barra, unos discos y una kettlebell:

  1. Prepara un temporizador, ajustado a 80 segundos de trabajo.
  2. Ejecuta una superserie de 2 ejercicios, sin descanso entre ellos.
  3. Realiza 4 repeticiones de cada ejercicio, en la primera ronda. El resto, descansa.
  4. En cada ronda de 80 segundos, sube 1 repetición más (5, 6, 7…) hasta que llegues a 10 repeticiones de cada ejercicio.

La base de la rutina es el esfuerzo progresivo: cuanto más tardes en completar las repeticiones, menos descanso tendrás.

a) Días pares: (Parte superior)

(Squat Sumo & Remo al pecho) + Push Up (7 superseries = 10 minutos)

Push Press (con cada brazo) + Toes to bar (7 superseries = 10 minutos)

b) Días impares: Parte inferior

 Squat + Burpee (7 superseries = 10 minutos)

Dead Lift + Salto al cajón (7 superseries = 10 minutos)

CONSEJOS:

  • Adapta la rutina a tu capacidad de esfuerzo. Si no puedes completar las 10 repeticiones, en la última ronda; entonces empieza por 3 repeticiones para acabar en 9 ó en 2 repeticiones para acabar en 8.
  • Utiliza un peso que te desafíe, desde la tercera ronda, pero que no te haga llegar al fallo muscular.
  • En ningún caso, dejes de empezar cuando el temporizador te de la señal de hacer otra ronda.
  • Descansa 1 minuto al final de las 7 primeras superseries.

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