MIS RECETAS
ARROZ LEVANTINO DE MARISCO, PARA ATLETAS
Junto al Instructor de Fitness y chef, Jaime Llinares; una receta tradicional retocada para los fanáticos de la puesta en forma, con más proteína y apenas nada de grasa.
INGREDIENTES Y ELABORACIÓN PASO A PASO (6-8 personas):
- Prepara un sofrito con 3 cucharadas de aceite de oliva y sal iodada y estos ingredientes:
2 cebollas medianas
2 tomates medianos
1 tomate rallado
1 cabeza de ajo
100 gr de col
Cabezas de crustáceos (cigalas, gambas, etc…)
- Elaboración del caldo de pescado. Cuando el sofrito está terminado, añade 300-400 gramos de morralla de pescado en pequeños trozos (congrio, sepia, atún, etc…) y unas espinas de rape para aumentar el sabor. Colócalo en un recipiente y añade agua, azafrán (o colorante), ñora picada y algo de sal iodada. Ponlo a cocer y, cuando empiece a hervir, baja la intensidad a fuego lento durante unos 90 minutos.
- Prepara otro sofrito con la base de pescado que vayas a utilizar -en nuestra receta: sepia, rape y cigalas-. Utiliza siempre aceite de oliva de la mejor calidad y deja el sofrito de pescado preparado para añadirlo al paellero.
- Comienza la preparación del plato final, colocando algo del caldo elaborado sobre el paellero y repartiendo el pescado por su superficie, a un fuego lento. Elige un buen arroz tipo “bomba” a razón de unos 50 gramos (un pequeño vasito) por cada comensal y repártelo también por todo el paellero.
- Con el arroz repartido, comienza a subir la intensidad del fuego y a añadir, poco a poco, el caldo necesario para que el arroz vaya cociéndose en el mismo. Es fundamental coordinar la intensidad del fuego y, cuando empiece a hervir, bajar la intensidad.
- Añade los crustáceos que vayas a usar (cigalas, en nuestro caso), indispensables para dar más sabor y aumentar el contenido proteico.
- Vigila la cocción del arroz y no dudes en probarlo para comprobar su dureza. Es importante que el caldo no se consuma nunca.
- Una vez completada la cocción, déjalo reposar unos 5 minutos y… ¡a disfrutarlo!
¿POR QUÉ NO AUMENTAS DE FUERZA, RESISTENCIA O MÚSCULO, CON TU ENTRENAMIENTO? (I)
Algunas veces, tu esfuerzo en el gimnasio no va acompañado de las mejoras que esperas ver en tu cuerpo o en tu rendimiento.
Debes saber que el cerebro está programado para la conducta humana primitiva y no percibe a la actividad física como algo voluntario, sino como necesario para sobrevivir (buscar comida, construir un refugio, defenderse…)
Cuando un músculo se activa, envía señales al cerebro para evaluar si está capacitado para la actividad que está realizando. En caso de no estar capacitado, se activan los mecanismos fisiológicos necesarios para aumentar la masa, la fuerza o la resistencia muscular para así optimizar la actividad de ese músculo.
Para que luego ello sea posible, es esencial alcanzar la adecuada síntesis proteica corporal (BPS) -la reconstrucción de tus músculos-, para la que se requieren los nutrientes clave: aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales, oligoelementos y ácidos grasos esenciales.
Si uno de estos nutrientes falla, es imposible hacer que tus músculos sean más fuertes, o más grandes o más resistentes. Por eso, es fundamental garantizar que tienes la mejor nutrición y por eso, en un posterior post, te contaré por que MAP es la mejor alternativa y por qué tantos atletas y yo lo incluimos cada día en nuestra alimentación.
TARTAR DE ATUN ROJO: UNA DELICIA PARA COMPARTIR.
Aquí te dejo una receta que me enseñó el chef valenciano Javier Morales para la revista «Muscle & Health«, en la que cada mes escribo sobre nutrición.
La receta es una de mis favoritas y Javier Morales sabe lo que nos gusta a los amantes del Fitness. ¡Solo puedo recomendártela!
Si quieres más detalles, no dudes en contactarme o en comprar la revista en cualquier kiosco.
INGREDIENTES (para 4 personas):
- 400 gramos de atún rojo Balfegó
- 200 gramos de alga Wakame, hidratada en salmuera
- 2 chalotas pequeñas (o media cebolla)
- Raiz de jengibre, al gusto
- ½ tomate de rama, maduro.
- 1 aguacate grande
- 1 cucharada de mostaza Dijón
- 6 gotas de Salsa Worcestershire
- 3 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de wasabi
- 1 cucharada de semillas de sésamo tostado
- 1 lima (el zumo)
- 1 cucharada de aceite de oliva de la máxima calidad
- 1 cucharada de sal en escamas
- ½ cucharada de pimienta molida.
ELABORACIÓN:
- Prepara el guacamole sacandola pulpa del aguacate y mezclándola, en un bol; con el tomate de rama rallado y con una chalota rallada. Mezcla todo con un tenedor, sin hacer puré; sazónalo con sal, la mitad del zumo de lima y un chorro de aceite de oliva. Guárdalo en la nevera, tapado con un film transparente.
- Prepara el tartar, cortando el atún con un cuchillo muy afilado, en pequeños dados cuadrados de no mas de un centímetro. Es conveniente utilizar un recipiente que se mantenga frío mientras cortamos el atún. Para ello, usaremos dos recipientes: uno pequeño y otro más grande donde pondremos hielo picado para conservar el atún que vamos cortando y añadiendo al bol pequeño.
- Una vez cortado el atún, añade la mostaza, la Salsa Worcestershire y la sal, pimienta, y la salsa de soja. Movedlo todo y añadid el wasabi, la raíz de jengibre muy picada y la otra mitad del jugo de lima.
- Remueve todo con una cuchara de madera, con cuidado de no destrozar el atún y pruébalo para rectificar la cantidad de sal o de lima. ¡Siempre es conveniente que predomine el sabor del atún por encima de las especias!
- Coloca la mezcla en una fuente, con la ayuda de un aro metálico, de manera que el guacamole quede debajo del todo, en una fina capa. Encima coloca una gruesa capa del atún y, una vez retirado el aro, rodea todo con el alga Wacame.
- Espolvorea todo unas las semillas de sésamo y, si quieres, añade unas tostadas de pan sin gluten para servir el tartar sobre las mismas.
PRINCIPIOS INMEDIATOS (por persona):
- Calorías: 290 Kcal.
- Proteínas: 30.0 gr.
- Carbohidratos: 11,0 gr.
- Grasas: 14,0 gr.