MIS RECETAS - Natalia Nazarenko

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MIS RECETAS

FITNESS: PRINCESA, TODOS LOS DÍAS.

Cuando una persona quiere probar su calidad en la competición, daría todo para ser la “Reina” de su evento. Es lo que se llama “ser la Reina, un día…” Yo lo he vivido y he sacrificado muchas cosas para convertirme en ello y lograr los títulos que logré.

Ahora, retirada de la competición, sigo admirando a las atletas que entregan todo su esfuerzo para lograr el título, como mi pupila Romina Soria, campeona absoluta de Bikini Fitness en la Copa de España 2021. No obstante, he aprendido a admirar a las personas que, sin entrar en la competición, quieren ser “princesas todos los días”. Son mujeres que ya han cruzado la barrera de los ´40, los ´50 o incluso los ´60 y siguen trabajando cada día en gimnasio, cuidando su alimentación y no teniendo miedo a medirse con las mujeres jóvenes en los ´20 o los ´30 años…  

Ese tipo de mujer, como las que están en la imagen (Esther P. M. y Adela R. G), demuestran saber por qué y para qué entrenamos las mujeres. Buscamos la salud y sabernos femeninas y atractivas, conscientes de que el gimnasio y los hierros son la clave de ello.

Su mensaje, buscando ser “Princesas cada día”, es el que siempre tendremos a nuestra disposición, cuando hayamos dejado de ser “reinas por un día”.

ARROZ, MARISCO Y UN TOQUE DE VERDURA

Lejos de ser aburrido comer arroz casi cada día, puede ser un plato delicioso si tienes tiempo para prepararlo con cariño y unos buenos ingredientes.

Para los atletas, esta receta puede ser un manjar que mezcla de manera perfecta los carbohidratos con la proteína y, además, con apenas nada de grasa.

INGREDIENTES (Para 4-5 personas):

 Para el sofrito:

 1 cebolla mediana

2 pimientos rojos medianos

200 ml tomate triturado

1 cabeza de ajo

1 zanahoria mediana

3 cucharadas de aceite de oliva

Sal iodada y pimienta (al gusto)

2 paquetes (1 litro) de caldo casero de pescado.

Para el arroz:

200-250 gramos de arroz

300-400 gramos de gambas peladas

ELABORACIÓN PASO A PASO:

  • Prepara el sofrito usando los ingredientes mencionados y salpimentando al gusto.
  • Cuando el sofrito está terminado, añade las gambas peladas (pueden ser congeladas, si lo necesitas) y espolvorea con especias para aumentar el sabor y un poco de ñora picada. Ponlo a cocer y, cuando empiece a hervir, añade un poco de pimienta y baja la intensidad a fuego lento, durante unos 10 minutos. Apártalo después.
  • Comienza la preparación del arroz, vertiendo el contenido de un paquete de caldo de pescado (1 litro), sobre una paellera y repartiendo el arroz (50 gramos por cada comensal) por su superficie, a un fuego lento. Es importante que el arroz esté repartido por toda la paellera para que alcance pronto la temperatura de cocción.
  • Con el arroz repartido, comienza a subir la intensidad del fuego y añade, si es necesario, un poco más de caldo para que el arroz no se pegue. Cuando empiece a hervir, baja la intensidad y mantenlo 5 minutos.
  • Añade después el sofrito con las gambas.
  • Vigila la cocción del arroz por que es importante que el caldo no se consuma nunca. Una vez completada la cocción, déjalo reposar unos 10 minutos y sírvelo caliente.

PRINCIPIOS INMEDIATOS (por persona):

  • Calorías:                    383 Kcal.
  • Proteínas:                  28.6 gr.
  • Carbohidratos:          49,0 gr.
  • Grasas:                       7,4 gr.
 

PROBIÓTICOS: INDISPENSABLES PARA TU SALUD

Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias “buenas” (microbiota normal) del cuerpo. Se encuentran en varios alimentos y también están disponibles como suplementos alimenticios. Aunque sus beneficios para la salud no se han probado de manera concluyente, carecen de efectos secundarios y la mayoría de los adultos sanos pueden beneficiarse de sus efectos que incluyen hasta aliviar los síntomas del Síndrome del Intestino Irritable.

El equilibrio de los microorganismos que viven en nuestro tracto digestivo, es fundamental para la salud intestinal. Muchos procesos digestivos dependen del equilibrio de estas bacterias que, si se desequilibran, pueden producirnos trastornos gastrointestinales incómodos y que pueden ser una barrera para lograr nuestros objetivos en el área del Fitness.

Los probióticos pueden ayudar a restablecer este equilibrio. La ciencia actual considera que estos probióticos ayudan al sistema digestivo, fortaleciendo la barrera intestinal, ayudando al sistema inmunitario a eliminar las bacterias dañinas y descomponiendo los nutrientes de los alimentos que ingerimos.

LOS 10 MEJORES ALIMENTOS CON PROBIÓTICOS:

Debes distinguir entre los probióticos naturales, inherentes a los alimentos, y aquellos que se añaden artificialmente como en el caso de los suplementos nutricionales. Los alimentos probióticos naturales han pasado un proceso de fermentación natural previo y probablemente ya consumas diariamente alguno de estos alimentos sin saberlo. ¡Cada cultura tiene sus propios alimentos ricos en bacterias positivas!

Aquí te recomiendo los mejores alimentos para introducirlos en tu alimentación y empezar a notar sus beneficios y propiedades:

  1. Yogurt: Es uno de los más consumidos pero no todos valen.  Es necesario que contenga probióticos vivos y que sea natural y no haya sido pasteurizado (ya que las bacterias y microorganismos no sobreviven).
  2. Queso crudo: El queso elaborado con leche cruda, sin pasteurizar, es fuente de probióticos vivos. Como detalle, la leche de cabra u oveja es más ricas en probióticos que la de vaca.
  3. Kéfir: Típico de Ucrania (mi país natal) y de Rusia y Turquía. Es un producto lácteo fermentado por una combinación de bacterias y levaduras. Es similar al yogurt pero, con una elaboración más sencilla, tiene una mayor variedad de microorganismos.
  4. Microalgas: Es una fuente de enorme de nutrientes y probióticos. Las mejores son la espirulina, la chorella y el alga kombu, muy típica en la dieta de Japón. Se puede encontrar en polvo o deshidratada para reconstruir con agua.
  5. Chucrut: Es típico de Alemania y se elabora fermentando repollo o col blanca. Su sabor es ácido e intenso y tiene una textura muy crujiente. Es importante que no haya sido pasteurizado para poder beneficiarnos de las bacterias beneficiosas que nos proporciona.
  6. Kimchi: Original de Corea, también se elabora a través de la fermentación de vegetales, principalmente de col. Su sabor picante, debido al ajo y el pimiento que le se añade, le diferencia del chucrut. Ambos pueden incluirse en sopas y son perfectos como acompañamiento de carnes y pescados.
  7. Aceitunas y encurtidos: Muy típicos en España, cuando tomamos aceitunas, pepinillos y otros encurtidos, estamos ingiriendo levaduras y bacterias vivas que nacen en el proceso de fermentación de estos vegetales.
  8. Miso:  Japón ofrece la sopa de miso: una especie de pasta fermentada de soja, sal y koji (arroz con un hongo que produce la fermentación) originario de China. Tiene una textura densa y cremosa, con un sabor a carne (debido a la cantidad de proteínas que tiene) y un olor parecido al café. Es muy importante que la sopa no llegue a hervir para la supervivencia de los microorganismos probióticos vivos.
  9. Kombucha: También de origen japonés, es una bebida probiótica elaborada a base de té fermentado por una colonia de microorganismos llamada scoby. No tiene gluten y es vegana.
  10. Tempeh: Original de Indonesia, es un alimento procedente de la fermentación de la soja. Tiene una gran versatilidad ya que puede comerse crudo en ensaladas, salteado u horneado. Es muy utilizado en las dietas veganas, como sustitutivo de la carne.
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