SIEMPRE BELLAS! - Natalia Nazarenko

Programas personalizados para atletas de competición y entusiastas del Fitness.
Todos los niveles.

CONTACTAR CON NATALIA

¡Siempre bellas!

PROGRESAR, ENTRENANDO EN CASA

No todas las personas pueden, cada día, emplear tiempo en ir a un gimnasio: los niños, la familia, el trabajo, la distancia…

Sin embargo, todas pueden mejorar su cuerpo, ganando músculo y perdiendo grasa, entrenando en casa sin equipamiento profesional. Yo misma he montado mi propio gimnasio en mi casa, por que no siempre tengo tiempo de ir al gimnasio para mí, exceptuando el tiempo que paso allí con mis clientes personales.

La buena noticia es que según muchos estudios, 20 minutos es todo lo que necesitamos para mejorar, siempre que pongamos esfuerzo y técnica, además de imaginación para no aburrirnos. Por eso, voy a compartir contigo lo que estoy haciendo los días en que tengo que entrenar en casa:

  • MI RUTINA DE 20´ PARA ESTAR EN FORMA:

Esto es lo que yo hago, con poco más que una barra, unos discos y una kettlebell:

  1. Prepara un temporizador, ajustado a 80 segundos de trabajo.
  2. Ejecuta una superserie de 2 ejercicios, sin descanso entre ellos.
  3. Realiza 4 repeticiones de cada ejercicio, en la primera ronda. El resto, descansa.
  4. En cada ronda de 80 segundos, sube 1 repetición más (5, 6, 7…) hasta que llegues a 10 repeticiones de cada ejercicio.

La base de la rutina es el esfuerzo progresivo: cuanto más tardes en completar las repeticiones, menos descanso tendrás.

a) Días pares: (Parte superior)

(Squat Sumo & Remo al pecho) + Push Up (7 superseries = 10 minutos)

Push Press (con cada brazo) + Toes to bar (7 superseries = 10 minutos)

b) Días impares: Parte inferior

 Squat + Burpee (7 superseries = 10 minutos)

Dead Lift + Salto al cajón (7 superseries = 10 minutos)

CONSEJOS:

  • Adapta la rutina a tu capacidad de esfuerzo. Si no puedes completar las 10 repeticiones, en la última ronda; entonces empieza por 3 repeticiones para acabar en 9 ó en 2 repeticiones para acabar en 8.
  • Utiliza un peso que te desafíe, desde la tercera ronda, pero que no te haga llegar al fallo muscular.
  • En ningún caso, dejes de empezar cuando el temporizador te de la señal de hacer otra ronda.
  • Descansa 1 minuto al final de las 7 primeras superseries.

LA VENTANA DE LA OPORTUNIDAD ¿EXISTE?

Si eres un atleta de competición, sabrás sin duda a lo que me refiero, pero si no lo eres, la “Ventana de la Oportunidad” se refiere a ese momento, después de un entrenamiento, en el que comer -fundamentalmente proteína y carbohidratos- es primordial para garantizar la máxima recuperación y el crecimiento de los músculos.

La “Ventana de la Oportunidad” es mucho más popular entre los hombres que entre las mujeres, porque ellos están más enfocados en el crecimiento muscular. No obstante, muchas atletas femeninas de competición adoptan este enfoque considerando que provoca mejoras evidentes en la composición corporal y que el momento en el que comes, puede ser más importante que la ingesta diaria completa de nutrientes.

El período posterior al ejercicio se considera ampliamente como la parte más crítica de la sincronización de los nutrientes. Teóricamente, consumir la proporción adecuada de nutrientes durante este tiempo no solo inicia la reconstrucción del tejido muscular entrenado y la restauración de las reservas de energía, sino que lo hace de una manera eficiente, mejorando la composición corporal (menos grasa, más tejido muscular y glucógeno) y el rendimiento físico.

Parece haber suficiente acuerdo en la comunidad científica de que esto es así, pero ¿cuánto dura esa ventana de la oportunidad en la que las calorías y los nutrientes son aprovechados de manera eficaz, para hacerte más fuerte en vez de para hacerte más gorda? Aquí es donde no parece haber un acuerdo, al que voy a tratar de ponerte un poco de luz…

Si haces caso de los comentarios y de los artículos más habituales de la última década, esa “Ventana de la Oportunidad” dura en torno a los 30 minutos. Ese es el período en el que comer, es lo más importante que debes de hacer, especialmente si se trata de un batido de proteínas. Sin embargo, esa regla de los 30 minutos parece inventada por compañías de suplementos que intentan venderte algo: generalmente sus “meal replacement post-workout” -sustitutivos de comida para después de entrenar-, que llevarán tu rendiminto a otro nivel.

En realidad, la experiencia viene a chocar contra esa norma y nos dice que esa “Ventana de la Oportunidad” durante bastante más y llega hasta las 3 horas (180 minutos). ¡No tienes que correr para tomar tu batido o llevarte un tupperware con comida al gimnasio y comértelo en el vestuario, después de la ducha!

Yo nací e hice mis primeros entrenamientos deportivos en la URSS. En aquella época, teníamos los mejores atletas del mundo en gimnasia y en halterofilia y nunca nos preocupamos por esto. Conseguir la comida ideal no era tan fácil y muchas veces pasaba bastante tiempo hasta que llegabas a sentarte a la mesa. Si lees los comentarios del mejor bodybuilder de la historia, Arnold Schwarzenegger; te dirá que en sus tiempos, muchos atletas que vivían en Venice Beach (California), después del entrenamiento se iban a la playa, a tumbarse durante un par de horas y broncearse, antes de ir a comer.

Por lo tanto, la «Ventana de la Oportunidad» apoyada por la ciencia, dura más de esos 30 minutos defendidos por la publicidad.

Mi consejo es que comas 90-120 minutos antes de tu entrenamiento o dentro de las 3 horas posteriores y que no te estreses en mirar el reloj después de entrenar y forzarte a tomar tu ración de comida en ese momento. En su lugar, asegúrate durante todo el día de evitar las comidas ultraprocesadas, los azúcares, los carbohidratos refinados y las grasas transaturadas; además de tomar la suficiente cantidad de proteína y de aminoácidos esenciales. Esa es la razón por la que yo uso y recomiendo un producto como MAP -masteraminoacidpattern® que puedes encontrar en Amazon.com:

 https://www.amazon.es/EMPRO-NUTRITION-Master-Amino-Pattern/dp/B07CV1GH35/ref=sr_1_2?__mk_es_ES=ÅMÅŽÕÑ&crid=1SD9DQZRXV5KG&keywords=master+amino+acid+pattern&qid=1675783664&sprefix=master+aminoacid+pattern%2Caps%2C105&sr=8-2

¡Eso es todo!

APROVECHA EL FRÍO PARA MEJORAR LOS RESULTADOS DE TU ENTRENAMIENTO

  • Las ventajas del invierno superan con mucho a las molestias de entrenar con más ropa.
  • La exposición al frío, cada vez más de moda, tiene importantes beneficios para tu salud y tu estética.

En estos últimos días enero y comienzos de febrero, el frío ha hecho a más de una de mis atletas y amigas quedarse en casa, en vez de entrenar: pereza, incomodidad, sensación desagradable… ¡No dejes que ello te pase a ti!.

Yo he vivido toda mi vida en países fríos y allí el clima nunca ha sido una excusa para entrenar. De hecho, muchas de las mejores atletas son de países del Norte y el Este de Europa, donde el invierno dura casi 6 meses. ¿Cómo hacen para entrenar? Bueno, lo primero, conociendo sus muchas ventajas:

6 VENTAJAS DE LA EXPOSICIÓN AL FRÍO:

  1. ¡Quemas más grasa!. Ya solo por esta ventaja, vale la pena. El frío activa tu metabolismo y ayuda al cuerpo a transformar la indeseable “grasa blanca”, en “grasa marrón” que nos permite conservar la temperatura. Hemos descubierto recientemente que frío hace aumentar los niveles de adiponectina, una proteína que estimula la quema de grasas y reduce la inflamación.
  2. ¡Vas a estar más tiempo pareciendo joven!. Tal vez sea una exageración decirlo así, aunque hay evidencias de que la exposición controlada al frío, ejerce un efecto positivo en la longevidad y la ralentización del envejecimiento. La razón es la “hormesis” que significa que, algo que es perjudicial y dañino en dosis altas, tiene un efecto benéfico cuando se aplica en pequeñas dosis.
  3. Potencia tu sistema inmunológico. Hay muchas menos posibilidades de enfermar por que entrenar con frío hace que aumente el número de leucocitos y granulocitos, de los que depende tu sistema inmunológico. Por esto, muchas personas optan por esos baños en el hielo o duchas frías, cada vez más populares.
  4. Reduce la inflamación. Cada vez es más común que las personas sufran de inflamación crónica o de una enfermedad autoinmune. El frío ayudar a disminuir la inflamación en todo el cuerpo, ya que estrecha el flujo sanguíneo y aumenta, como te he dicho antes, la adiponectina.
  5. ¡Vas a dormir mejor! ¿Quién no ha tenido problemas de sueño en los últimos meses? No sé tu, pero después de haber pasado el Covid-19, muchas personas se quejan de no dormir de un tirón. Una exposición controlada al frío, especialmente antes de ir a dormir, nos va a ayudar a tener un sueño más largo y reparador.
  6. ¡Vas a tener mejor humor! Sabemos que el frío nos hace estar más apáticos y ser más perezosos, pero entrenar es lo que nos ayuda a evitarlo, ya que el cuerpo libera diversas hormonas responsables de levantarnos el ánimo, como la dopamina y las endorfinas. Si dejas de entrenar por que hace frío… ¡El invierno se te va a hacer muy largo!

MIS 6 CONSEJOS PARA MOTIVARTE A ENTRENAR CON FRÍO:

  1. ¡Renueva tu vestuario! No podrás entrenar con los shorts y el top que muestran tu 6-pack, pero puedes aprovechar para comprar un par de juegos de ropa térmica. Ponte uno de ellos cada día y, encima, alguna prenda que te guste y que luego puedas quitarte cuando has entrado en calor. ¡Nunca más de 2 capas de ropa!
  2. ¡Entrena con luz natural! Ya se que puede ser inviable por tu horario de trabajo pero ver el sol -aunque no caliente- nos llena de vitalidad y nos aporta Vitamina D. Entrenar por la mañana, después de dejar a los niños en el colegio, es algo que he hecho durante muchos años y aún me gusta.
  3. ¡Conviértelo en un hábito! Crea un calendario con la lista de tareas que te propones hacer cada día e incluye entrenar como una de ellas. Cuando lo hagas, márcala en color verde; si fallas, hazlo en color rojo… Cuando veas tu calendario con más días verdes que rojos, no querrás fallar por pereza.
  4. ¡Busca amigos o un compañero de entrenamiento! Los esfuerzos compartidos, siempre son más fáciles de seguir. Si creas o te incluyes en un grupo de amigas con tus mismos intereses, os apoyaréis mutuamente y no os dejaréis caer en la pereza de saltarse un entrenamiento.
  5. Entrena bajo techo. A mí me encanta entrenar al aire libre pero si no es tu caso, hoy en día casi todos los gimnasios tienen calefacción. Si no es así, acondiciona tu habitación con algunos elásticos, una colchoneta y un par de mancuernas.
  6. Recuerda la sabiduría de nuestros clásicos. Siendo española, habrás oído hablar de Séneca (Córdoba; 4 a.C-65 d.C). Esta frase hará que salgas del sofá y corras al gimnasio:

El que siempre se protege del viento, cuyos pies están constantemente calientes y cuyas habitaciones permanecen aisladas del frío, peligrará al enfrentarse a la mínima brisa. Todos los excesos son malos, pero ninguno peor que el exceso de comodidad.”

Consúltame