ARROZ, MARISCO Y UN TOQUE DE VERDURA

Lejos de ser aburrido comer arroz casi cada día, puede ser un plato delicioso si tienes tiempo para prepararlo con cariño y unos buenos ingredientes.

Para los atletas, esta receta puede ser un manjar que mezcla de manera perfecta los carbohidratos con la proteína y, además, con apenas nada de grasa.

INGREDIENTES (Para 4-5 personas):

 Para el sofrito:

 1 cebolla mediana

2 pimientos rojos medianos

200 ml tomate triturado

1 cabeza de ajo

1 zanahoria mediana

3 cucharadas de aceite de oliva

Sal iodada y pimienta (al gusto)

2 paquetes (1 litro) de caldo casero de pescado.

Para el arroz:

200-250 gramos de arroz

300-400 gramos de gambas peladas

ELABORACIÓN PASO A PASO:

  • Prepara el sofrito usando los ingredientes mencionados y salpimentando al gusto.
  • Cuando el sofrito está terminado, añade las gambas peladas (pueden ser congeladas, si lo necesitas) y espolvorea con especias para aumentar el sabor y un poco de ñora picada. Ponlo a cocer y, cuando empiece a hervir, añade un poco de pimienta y baja la intensidad a fuego lento, durante unos 10 minutos. Apártalo después.
  • Comienza la preparación del arroz, vertiendo el contenido de un paquete de caldo de pescado (1 litro), sobre una paellera y repartiendo el arroz (50 gramos por cada comensal) por su superficie, a un fuego lento. Es importante que el arroz esté repartido por toda la paellera para que alcance pronto la temperatura de cocción.
  • Con el arroz repartido, comienza a subir la intensidad del fuego y añade, si es necesario, un poco más de caldo para que el arroz no se pegue. Cuando empiece a hervir, baja la intensidad y mantenlo 5 minutos.
  • Añade después el sofrito con las gambas.
  • Vigila la cocción del arroz por que es importante que el caldo no se consuma nunca. Una vez completada la cocción, déjalo reposar unos 10 minutos y sírvelo caliente.

PRINCIPIOS INMEDIATOS (por persona):

  • Calorías:                    383 Kcal.
  • Proteínas:                  28.6 gr.
  • Carbohidratos:          49,0 gr.
  • Grasas:                       7,4 gr.
 

 

PROBIÓTICOS: INDISPENSABLES PARA TU SALUD

Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias “buenas” (microbiota normal) del cuerpo. Se encuentran en varios alimentos y también están disponibles como suplementos alimenticios. Aunque sus beneficios para la salud no se han probado de manera concluyente, carecen de efectos secundarios y la mayoría de los adultos sanos pueden beneficiarse de sus efectos que incluyen hasta aliviar los síntomas del Síndrome del Intestino Irritable.

El equilibrio de los microorganismos que viven en nuestro tracto digestivo, es fundamental para la salud intestinal. Muchos procesos digestivos dependen del equilibrio de estas bacterias que, si se desequilibran, pueden producirnos trastornos gastrointestinales incómodos y que pueden ser una barrera para lograr nuestros objetivos en el área del Fitness.

Los probióticos pueden ayudar a restablecer este equilibrio. La ciencia actual considera que estos probióticos ayudan al sistema digestivo, fortaleciendo la barrera intestinal, ayudando al sistema inmunitario a eliminar las bacterias dañinas y descomponiendo los nutrientes de los alimentos que ingerimos.

LOS 10 MEJORES ALIMENTOS CON PROBIÓTICOS:

Debes distinguir entre los probióticos naturales, inherentes a los alimentos, y aquellos que se añaden artificialmente como en el caso de los suplementos nutricionales. Los alimentos probióticos naturales han pasado un proceso de fermentación natural previo y probablemente ya consumas diariamente alguno de estos alimentos sin saberlo. ¡Cada cultura tiene sus propios alimentos ricos en bacterias positivas!

Aquí te recomiendo los mejores alimentos para introducirlos en tu alimentación y empezar a notar sus beneficios y propiedades:

  1. Yogurt: Es uno de los más consumidos pero no todos valen.  Es necesario que contenga probióticos vivos y que sea natural y no haya sido pasteurizado (ya que las bacterias y microorganismos no sobreviven).
  2. Queso crudo: El queso elaborado con leche cruda, sin pasteurizar, es fuente de probióticos vivos. Como detalle, la leche de cabra u oveja es más ricas en probióticos que la de vaca.
  3. Kéfir: Típico de Ucrania (mi país natal) y de Rusia y Turquía. Es un producto lácteo fermentado por una combinación de bacterias y levaduras. Es similar al yogurt pero, con una elaboración más sencilla, tiene una mayor variedad de microorganismos.
  4. Microalgas: Es una fuente de enorme de nutrientes y probióticos. Las mejores son la espirulina, la chorella y el alga kombu, muy típica en la dieta de Japón. Se puede encontrar en polvo o deshidratada para reconstruir con agua.
  5. Chucrut: Es típico de Alemania y se elabora fermentando repollo o col blanca. Su sabor es ácido e intenso y tiene una textura muy crujiente. Es importante que no haya sido pasteurizado para poder beneficiarnos de las bacterias beneficiosas que nos proporciona.
  6. Kimchi: Original de Corea, también se elabora a través de la fermentación de vegetales, principalmente de col. Su sabor picante, debido al ajo y el pimiento que le se añade, le diferencia del chucrut. Ambos pueden incluirse en sopas y son perfectos como acompañamiento de carnes y pescados.
  7. Aceitunas y encurtidos: Muy típicos en España, cuando tomamos aceitunas, pepinillos y otros encurtidos, estamos ingiriendo levaduras y bacterias vivas que nacen en el proceso de fermentación de estos vegetales.
  8. Miso:  Japón ofrece la sopa de miso: una especie de pasta fermentada de soja, sal y koji (arroz con un hongo que produce la fermentación) originario de China. Tiene una textura densa y cremosa, con un sabor a carne (debido a la cantidad de proteínas que tiene) y un olor parecido al café. Es muy importante que la sopa no llegue a hervir para la supervivencia de los microorganismos probióticos vivos.
  9. Kombucha: También de origen japonés, es una bebida probiótica elaborada a base de té fermentado por una colonia de microorganismos llamada scoby. No tiene gluten y es vegana.
  10. Tempeh: Original de Indonesia, es un alimento procedente de la fermentación de la soja. Tiene una gran versatilidad ya que puede comerse crudo en ensaladas, salteado u horneado. Es muy utilizado en las dietas veganas, como sustitutivo de la carne.

COMER SANO: ¿SABES QUÉ ES, REALMENTE?

La alimentación saludable orientada al Fitness, es una tendencia imparable hoy día, aunque no exista una definición oficial de lo que significa. ¡Te cuento mi visión desde la experiencia con atletas!:

Comer sano es más un enfoque dietético que una dieta específica. La base de una alimentación saludable consiste en elegir alimentos integrales, en sus estados menos procesados, para dejar a un lado los alimentos fast-food y aquellos plastificados que hoy día llenan las estanterías de los supermercados. Elegir entre vegetales, frutas, granos integrales, legumbre, lácteos, nueces, semillas y proteínas animales o vegetales de alta calidad, es a lo que se refiere este modelo de alimentación.

Comer sano exige saber situarse frente a los extremos. Muchos defensores de la alimentación saludable defienden evitar todo rastro de azúcar añadido, jarabe de maíz, conservantes y colorantes junto a sabores artificiales y otros aditivos. Se trata de una posición admirable pero demasiado estricta para la mayoría de las personas. En muchos casos, los blogueros del bienestar y los “influencers” defienden un extremismo que no tiene pruebas nutricionales que respalden sus promesas. Separarse de todos los alimentos prohibidos no tiene pruebas científicas que respalden la versión de que una alimentación de este tipo cambiará tu vida y curará tus problemas de salud.

Si eres un amante del Fitness, debes de saber que una alimentación “limpia” consiste en seguir una dieta basada en frutas, verduras y cereales integrales; en la que se integran grasas saludables y proteínas de origen animal, bajas en grasas saturadas; a la vez que se reducen el azúcar y los alimentos ultra-procesados.

Junto a lo saludable, debes de saber que varias interpretaciones de una alimentación atlética pueden llevarte a una dieta rígida que prohíba alimentos como los cereales procesados, especialmente los que contienen gluten; la soja, las legumbres y los productos lácteos. Estas recomendaciones no están respaldadas por la investigación, y pueden conducir a deficiencias de nutrientes. En algunos casos, la alimentación atlética basada en formas rígidas, puede convertirse en una identidad que conduce a una alimentación desordenada.

MI EXPERIENCIA: Existe un beneficio real en comer alimentos enteros y mínimamente procesados, pero no hay en temer a otros alimentos que, también son nutritivos. Debido a que muchas personas perciben que los alimentos “limpios” son más seguros y de mayor calidad; las empresas están comenzando a colocar etiquetas de “saludable certificado” en alimentos procesados; aunque no exista una definición real detrás de ellas. 

Elige tus comidas desde el punto de vista de la lógica y de tus necesidades en tiempo y compromisos familiares, laborales y sociales. Incluso la versión menos extrema de una alimentación sana requiere cocinar la mayoría de las comidas en casa, lo cual no es factible para todos, salvo que seas un atleta de competición. 

¿ESTÁ LA EVOLUCIÓN DEL LADO DE LOS ATLETAS QUE BASAN SU ALIMENTACIÓN EN LA CARNE? ¡LAS INVESTIGACIONES APUNTAN A QUE SÍ…!

Vivimos en una sociedad perfectamente conectada donde la información circula rápidamente, pero eso no significa que sea información fidedigna. Precisamente, las ideas incorrectas, interesadas o simplemente erróneas adquieren una gran difusión que no está en consonancia con su calidad.

En este comienzo de siglo, parece haberse puesto de moda declararle la guerra al consumo de carne y promover una alimentación vegana o vegetariana, bajo el señuelo de una mejor salud. Sin embargo, si miramos hacia nuestro origen como especie humana, es fácil darse cuenta de que fuimos capaces de evolucionar y de sobrevivir, gracias a nuestra capacidad para comer de todo y, especialmente, la carne de otros animales. Ser omnívoros nos permitió adaptarnos a los cambios climáticos y a la competencia con otros depredadores, alimentándonos de lo que estaba disponible en cada momento.

Recientemente, un estudio llevado a cabo por investigadores israelíes y publicado en el “American Journal of Physical Anthropology”, sugiere un paso más en la defensa del consumo de carne, al afirmar que la dieta de nuestros antepasados de la Edad de Piedra estaba compuesta principalmente por carne de los grandes animales. Durante casi dos millones de años, fuimos carnívoros y solo la extinción de esas especies, nos obligó a aumentar gradualmente el consumo de vegetales, para sobrevivir.

Cualquier científico te dirá que el comportamiento humano cambia rápidamente, pero la evolución es lenta: nuestro cuerpo recuerda siempre su pasado. Así, los investigadores de la Universidad de Tel Aviv han encontrado hasta 25 líneas de evidencias que sugieren que estamos hechos para alimentarnos de carne. Las más fáciles de comprender, son estas:

  • UN ESTÓMAGO ÁCIDO: La acidez del estómago humano es muy alta, en comparación con los omnívoros e incluso con el resto de depredadores. Producir y mantener una acidez fuerte requiere de grandes cantidades de energía, y ello es una evidencia de que nuestro estómago está hecho para el consumo de productos animales. A pesar de lo que puedan decirte los “influencer” veganos de hoy, la realidad es que una acidez fuerte te brinda una excelente protección contra las bacterias dañinas que se encuentran en la carne. Por esta razón, los humanos prehistóricos que cazaban animales grandes, cuya carne era suficiente para sobrevivir varios días, a menudo consumían carne en mal estado que contenían grandes cantidades de bacterias y, por lo tanto, necesitaban mantener un alto nivel de acidez en el estómago, para no enfermar.
  • CELULAS GRASAS DIFERENTES: En los omnívoros, la grasa se almacena en una cantidad relativamente pequeña de células grasas grandes; mientras que en los depredadores, incluidos los humanos, es al revés: tenemos una cantidad mucho mayor de células grasas pero más pequeñas.

 

  • UN GENOMA ORIENTADO AL CONSUMO DE GRASA Y PROTEÍNAS: Los genetistas han llegado a la conclusión de que somos claramente una especie depredadora. En los humanos se cerraron determinadas áreas del genoma para permitir una dieta rica en grasasmientras que en los chimpancés se abrieron áreas del genoma para permitir una dieta rica en glucosa (vegetales).

CONCLUSION:

Igual que lo más actual y de moda, NO es lo más correcto, tampoco quiero atacar la libertad de elección de cada persona. Que, en nuestro pasado hemos sido hipercarnivoros y, gracias a ello hemos evolucionado y sobrevivido; parece fuera de toda duda científica. Sin embargo, también es evidente que podemos sobrevivir con una dieta basada en el consumo de cereales, aunque no por ello podrías ponerte una medalla deportiva al cuello.

Mi tarea es decirte qué es lo mejor por que el rendimiento deportivo, tu espiritualidad y tu visión ideológica pueden entrar en conflicto y, la decisión final, es tu elección individual. Como dice el Dr. Ran Barkai, de la Universidad de Tel Aviv; “es difícil convencer a un vegetariano devoto de que sus antepasados no eran vegetarianos, y la gente tiende a confundir las creencias personales con la realidad científica”. ¡Por tanto, elige lo que creas más conveniente para ti!

MAP TE AYUDA EN TUS VIAJES LARGOS

Muchos sabéis que las competiciones de Fitness me llevan por todo el mundo y, como a vosotros, los viajes largos pueden ser un suplicio con las comidas, si quieres estar a dieta. En esos momentos, es cuando doy gracias por un producto como MAP…!

Encontrar proteína de calidad, en un aeropuerto o un avión, no solo es difícil, si no también muy caro. Por eso, no la busques: lleva contigo tus tabletas de MAP y solo preocúpate de encontrar una fuete de carbohidratos y grasa, a un precio razonable. 

Ensaladas, un sandwich vegetal, unas aceitunas o incluso un café, es todo lo que necesitas para no romper tu dieta y estar alimentado, durante al menos 4 horas. Eso sí: no dejes de acompañarlo con unas tabletas de MAP -dependiendo de tu deporte y peso corporal- y verás como, al final, todo es perfecto. Por el coste de 1 bote de MAP y sus 120 pastillas que te sirven para al menos una semana, apenas puedes pagar una comida pobre en proteína, en un aeropuerto. ¡No dejes que eso te ocurra!

Si quieres saber más, no dudes en escribirme a mi email info@fitnatalia.como mandarme un sms. Será un placer ayudarte.

Imagen: Una ensalada, un poco de aceite de oliva y !si, jamón!. Con eso y con tu dosis de MAP, tienes para estar alimentada y nutrida durante horas, antes de tomar el avión.

ARROZ LEVANTINO DE MARISCO, PARA ATLETAS

Junto al Instructor de Fitness y chef, Jaime Llinares; una receta tradicional retocada para los fanáticos de la puesta en forma, con más proteína y apenas nada de grasa.

INGREDIENTES Y ELABORACIÓN PASO A PASO (6-8 personas):

  • Prepara un sofrito con 3 cucharadas de aceite de oliva y sal iodada y estos ingredientes:

 

2 cebollas medianas

2 tomates medianos

1 tomate rallado

1 cabeza de ajo

100 gr de col

Cabezas de crustáceos (cigalas, gambas, etc…)

 

 

  • Elaboración del caldo de pescado. Cuando el sofrito está terminado, añade 300-400 gramos de morralla de pescado en pequeños trozos (congrio, sepia, atún, etc…) y unas espinas de rape para aumentar el sabor. Colócalo en un recipiente y añade agua, azafrán (o colorante), ñora picada y algo de sal iodada. Ponlo a cocer y, cuando empiece a hervir, baja la intensidad a fuego lento durante unos 90 minutos.

 

  • Prepara otro sofrito con la base de pescado que vayas a utilizar -en nuestra receta: sepia, rape y cigalas-. Utiliza siempre aceite de oliva de la mejor calidad y deja el sofrito de pescado preparado para añadirlo al paellero.

 

  • Comienza la preparación del plato final, colocando algo del caldo elaborado sobre el paellero y repartiendo el pescado por su superficie, a un fuego lento. Elige un buen arroz tipo “bomba” a razón de unos 50 gramos (un pequeño vasito) por cada comensal y repártelo también por todo el paellero.

 

  • Con el arroz repartido, comienza a subir la intensidad del fuego y a añadir, poco a poco, el caldo necesario para que el arroz vaya cociéndose en el mismo. Es fundamental coordinar la intensidad del fuego y, cuando empiece a hervir, bajar la intensidad.

 

  • Añade los crustáceos que vayas a usar (cigalas, en nuestro caso), indispensables para dar más sabor y aumentar el contenido proteico.

 

  • Vigila la cocción del arroz y no dudes en probarlo para comprobar su dureza. Es importante que el caldo no se consuma nunca.

 

  • Una vez completada la cocción, déjalo reposar unos 5 minutos y… ¡a disfrutarlo!

 

 

 

TARTAR DE ATUN ROJO: UNA DELICIA PARA COMPARTIR.

Aquí te dejo una receta que me enseñó el chef valenciano Javier Morales para la revista “Muscle & Health“, en la que cada mes escribo sobre nutrición.

La receta es una de mis favoritas y Javier Morales sabe lo que nos gusta a los amantes del Fitness. ¡Solo puedo recomendártela!

Si quieres más detalles, no dudes en contactarme o en comprar la revista en cualquier kiosco.

INGREDIENTES (para 4 personas):

  • 400 gramos de atún rojo Balfegó
  • 200 gramos de alga Wakame, hidratada en salmuera
  • 2 chalotas pequeñas (o media cebolla)
  • Raiz de jengibre, al gusto
  • ½ tomate de rama, maduro.
  • 1 aguacate grande
  • 1 cucharada de mostaza Dijón
  • 6 gotas de Salsa Worcestershire
  • 3 cucharadas de salsa de soja
  • 1 cucharada de wasabi
  • 1 cucharada de semillas de sésamo tostado
  • 1 lima (el zumo)
  • 1 cucharada de aceite de oliva de la máxima calidad
  • 1 cucharada de sal en escamas
  • ½ cucharada de pimienta molida.

 

ELABORACIÓN:

  • Prepara el guacamole sacandola pulpa del aguacate y mezclándola, en un bol; con el tomate de rama rallado y con una chalota rallada. Mezcla todo con un tenedor, sin hacer puré; sazónalo con sal, la mitad del zumo de lima y un chorro de aceite de oliva. Guárdalo en la nevera, tapado con un film transparente.

 

  • Prepara el tartar, cortando el atún con un cuchillo muy afilado, en pequeños dados cuadrados de no mas de un centímetro. Es conveniente utilizar un recipiente que se mantenga frío mientras cortamos el atún. Para ello, usaremos dos recipientes: uno pequeño y otro más grande donde pondremos hielo picado para conservar el atún que vamos cortando y añadiendo al bol pequeño.

 

  • Una vez cortado el atún, añade la mostaza, la Salsa Worcestershire y la sal, pimienta, y la salsa de soja. Movedlo todo y añadid el wasabi, la raíz de jengibre muy picada y la otra mitad del jugo de lima.

 

  • Remueve todo con una cuchara de madera, con cuidado de no destrozar el atún y pruébalo para rectificar la cantidad de sal o de lima. ¡Siempre es conveniente que predomine el sabor del atún por encima de las especias!

 

  • Coloca la mezcla en una fuente, con la ayuda de un aro metálico, de manera que el guacamole quede debajo del todo, en una fina capa. Encima coloca una gruesa capa del atún y, una vez retirado el aro, rodea todo con el alga Wacame.

 

  • Espolvorea todo unas las semillas de sésamo y, si quieres, añade unas tostadas de pan sin gluten para servir el tartar sobre las mismas.

PRINCIPIOS INMEDIATOS (por persona):

  • Calorías:                    290 Kcal.
  • Proteínas:                  30.0 gr.
  • Carbohidratos:          11,0 gr.
  • Grasas:                       14,0 gr.

 

 

GAMBAS PICANTES ESTILO “BELT & ROAD”

Te propongo un plato de proteína limpia de grasa y con pocas calorías, inspirada en los atletas de China –cada vez mejor clasificados internacionalmente- y en sus eventos internacionales de Fitness como la IFBB Belt & Road y el Campeonato del Mundo Elite Pro celebrado en Beijing. Me encantó descubir esta receta en Xi´an y espero que te guste tanto como a mí.

INGREDIENTES (Para 3 personas):

  • 750 gramos gambas/langostinos pelados.
  • 2 cucharadas aceite de oliva
  • 2 guindillas cayenas
  • 100 gr. de champiñones troceados
  • 1 pimientos verdes
  • ½ pimiento rojo
  • ½ pepino
  • 1 cebolla
  • 3 cucharadas salsa de soja
  • 1 cucharadita de salsa Tabasco
  • 3 cucharadas vino blanco
  • 3 cucharadas vinagre de arroz
  • 1 cucharada avena molida (*)

(*)       La avena es solo para espesar la salsa. Si nos gusta más líquida, podemos eliminarla y reducir las calorías.

ELABORACIÓN:

  1. En una sartén antiadherente, prepara las gambas o langostinos con spray de aceite de oliva, durante 1 minuto, hasta que hayan cambiado de color y estén preparadas. Retíralas.
  2. En la misma sartén, añade las 2 cucharadas de aceite de oliva y coloca los champiñones troceados junto a los pimientos verde y rojo con la cebolleta cortados en trozos grandes, además del ½ pepino cortado en rodajas y las 2 guindillas cayenas. Deja que se cocinen durante 7 minutos.
  3. Con las verduras listas, añade la salsa de soja, el vinagre, el vino y la avena molida.
  4. Remueve la mezcla y añade los langostinos/gambas y deja que cueza la mezcla durante 3 minutos.
  5. Coloca en fuentes individuales y ya está listo para servir.

PRINCIPIOS INMEDIATOS (por persona):

Calorías:                    285 Kcal

Grasa:                         10,5 gr. 

Proteína:                    30,1 gr. 

Carbohidratos:          12,7 gr.

Fibra:                          5 gr.

 

MI RECETA DE KEBAB DE POLLO PARA ATLETAS

Lyulya kebab” es un plato tradicional árabe que he retocado para tener un plato alto en proteínas, muy adecuado para los atletas. ¡Nada menos que 45 gramos por persona!

INGREDIENTES (para 4 personas):

 1 Kg de pechuga de pollo

3 cebollas medianas

50 gr. cilantro

2 dientes de ajo

Sal y pimienta al gusto

 

PREPARACIÓN:

 

  1. Limpia la pechuga de pollo, córtala en piezas de unos 3 centímetros y mézclala con las cebollas peladas y cortadas. Después, pásalos por un molinillo de carne.
  2. Agrega el ajo picado muy fino junto al cilantro, la sal, la pimienta. Remueve la mezcla con las manos para formar una masa densa y uniforme.
  3. Coloca la mezcla en la nevera durante 40 minutos.
  4. Toma una pequeña porción y, con las manos ligeramente humedecidas, forma piezas alargadas que insertaremos en un pincho. Saltéalas en una sartén antiadherente hasta que estén doradas por todos lados.
  5. Coloca las porciones, en una bandeja para hornear.
  6. Precalentar el horno a 200 ºC y coloca la bandeja durante 10 minutos para cocinar la carne desde su interior.
  7. Servir acompañados de guarnición de verduras o patatas asadas.