Sugerencias para estar en forma - Natalia Nazarenko

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Sugerencias para estar en forma

UN ROSCÓN DE REYES CASERO, CON MÁS SABOR Y MENOS CALORÍAS

Aunque vigilar las calarías sea una prioridad, no podremos escapar al compromiso de comer el popular Roscón de Reyes en estas Navidades y, por eso, mejor hacerlo en casa que comprarlo en el supermercado de la esquina.

Aquí te doy las claves para hacer un roscón sencillo y delicioso, capaz de entusiasmar a todos los miembros de la familia y, además, sin lactosa tanto en la masa, como el relleno opcional.

INGREDIENTES:

  • 500 g de harina de avena
  • 25 g de stevia granulada
  • 3 huevos ecológicos
  • 1 limón (solo para rallar su piel)
  • 1 naranja (solo para rallar su piel)
  • 50 g de mantequilla
  • 25 g de levadura fresca de panadería
  • 100 ml de leche descremada, sin lactosa
  • 1 cucharada esencia de vainilla
  • 1 cucharada agua de azahar

INGREDIENTES RELLENO (OPCIONAL):

  • Nata montar, sin lactosa
  • Canela al gusto
  • 1 cucharada esencia de vainilla

Una vez que tienes todos los ingredientes, esta es la manera de crear tu roscón:

  1. Mezcla los ingredientes:

Junta todos los ingredientes de la masa, menos la levadura, en la batidora; y deja que hagan una mezcla homogénea. Cuando esté preparada, pásalos a un bol grande, añade la levadura y empieza crear una masa consistente con tus propias manos. Este te puede llevar más de 15 minutos, pero merece la pena.

  1. Dale forma, con tus manos:

Cuando la masa ha cogido consistencia, empieza a darle forma de roscón y recuerda que su volumen se va a duplicar, por lo que es importante dejar un agujero grande en el centro para evitar perder la forma tradicional.

  1. Deja reposar y pon los detalles:

Cuando tienes el roscón, píntalo con huevo batido, usando una brocha o un pincel; y déjalo reposar 3 horas, hasta que su volumen se haya casi duplicado. En ese momento, puedes poner los detalles que te gusten (fruta escarchada, láminas de almendra, etc…).

  1. Directo al horno:

Cuando esté lista la decoración, introduce el roscón en tu horno precalentado a 180 °C. Cuando comience a dorarse es importante comprobar, con un stick de madera, que el interior está solidificado. Evita dejarlo más tiempo dentro del horno, para impedir que se queme.

  1. Rellénalo, si es tu deseo:

Una vez horneado, deja enfriar el roscón y ya estará listo para comer. Si deseas rellenarlo, hazlo con la mezcla de nata montada, canela y vainilla (puedes hasta añadir una salsa de chocolate, sin calorías) y déjalo reposar durante unas 6 horas.

FITNESS: PRINCESA, TODOS LOS DÍAS.

Cuando una persona quiere probar su calidad en la competición, daría todo para ser la “Reina” de su evento. Es lo que se llama “ser la Reina, un día…” Yo lo he vivido y he sacrificado muchas cosas para convertirme en ello y lograr los títulos que logré.

Ahora, retirada de la competición, sigo admirando a las atletas que entregan todo su esfuerzo para lograr el título, como mi pupila Romina Soria, campeona absoluta de Bikini Fitness en la Copa de España 2021. No obstante, he aprendido a admirar a las personas que, sin entrar en la competición, quieren ser “princesas todos los días”. Son mujeres que ya han cruzado la barrera de los ´40, los ´50 o incluso los ´60 y siguen trabajando cada día en gimnasio, cuidando su alimentación y no teniendo miedo a medirse con las mujeres jóvenes en los ´20 o los ´30 años…  

Ese tipo de mujer, como las que están en la imagen (Esther P. M. y Adela R. G), demuestran saber por qué y para qué entrenamos las mujeres. Buscamos la salud y sabernos femeninas y atractivas, conscientes de que el gimnasio y los hierros son la clave de ello.

Su mensaje, buscando ser “Princesas cada día”, es el que siempre tendremos a nuestra disposición, cuando hayamos dejado de ser “reinas por un día”.

PROBIÓTICOS: INDISPENSABLES PARA TU SALUD

Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias “buenas” (microbiota normal) del cuerpo. Se encuentran en varios alimentos y también están disponibles como suplementos alimenticios. Aunque sus beneficios para la salud no se han probado de manera concluyente, carecen de efectos secundarios y la mayoría de los adultos sanos pueden beneficiarse de sus efectos que incluyen hasta aliviar los síntomas del Síndrome del Intestino Irritable.

El equilibrio de los microorganismos que viven en nuestro tracto digestivo, es fundamental para la salud intestinal. Muchos procesos digestivos dependen del equilibrio de estas bacterias que, si se desequilibran, pueden producirnos trastornos gastrointestinales incómodos y que pueden ser una barrera para lograr nuestros objetivos en el área del Fitness.

Los probióticos pueden ayudar a restablecer este equilibrio. La ciencia actual considera que estos probióticos ayudan al sistema digestivo, fortaleciendo la barrera intestinal, ayudando al sistema inmunitario a eliminar las bacterias dañinas y descomponiendo los nutrientes de los alimentos que ingerimos.

LOS 10 MEJORES ALIMENTOS CON PROBIÓTICOS:

Debes distinguir entre los probióticos naturales, inherentes a los alimentos, y aquellos que se añaden artificialmente como en el caso de los suplementos nutricionales. Los alimentos probióticos naturales han pasado un proceso de fermentación natural previo y probablemente ya consumas diariamente alguno de estos alimentos sin saberlo. ¡Cada cultura tiene sus propios alimentos ricos en bacterias positivas!

Aquí te recomiendo los mejores alimentos para introducirlos en tu alimentación y empezar a notar sus beneficios y propiedades:

  1. Yogurt: Es uno de los más consumidos pero no todos valen.  Es necesario que contenga probióticos vivos y que sea natural y no haya sido pasteurizado (ya que las bacterias y microorganismos no sobreviven).
  2. Queso crudo: El queso elaborado con leche cruda, sin pasteurizar, es fuente de probióticos vivos. Como detalle, la leche de cabra u oveja es más ricas en probióticos que la de vaca.
  3. Kéfir: Típico de Ucrania (mi país natal) y de Rusia y Turquía. Es un producto lácteo fermentado por una combinación de bacterias y levaduras. Es similar al yogurt pero, con una elaboración más sencilla, tiene una mayor variedad de microorganismos.
  4. Microalgas: Es una fuente de enorme de nutrientes y probióticos. Las mejores son la espirulina, la chorella y el alga kombu, muy típica en la dieta de Japón. Se puede encontrar en polvo o deshidratada para reconstruir con agua.
  5. Chucrut: Es típico de Alemania y se elabora fermentando repollo o col blanca. Su sabor es ácido e intenso y tiene una textura muy crujiente. Es importante que no haya sido pasteurizado para poder beneficiarnos de las bacterias beneficiosas que nos proporciona.
  6. Kimchi: Original de Corea, también se elabora a través de la fermentación de vegetales, principalmente de col. Su sabor picante, debido al ajo y el pimiento que le se añade, le diferencia del chucrut. Ambos pueden incluirse en sopas y son perfectos como acompañamiento de carnes y pescados.
  7. Aceitunas y encurtidos: Muy típicos en España, cuando tomamos aceitunas, pepinillos y otros encurtidos, estamos ingiriendo levaduras y bacterias vivas que nacen en el proceso de fermentación de estos vegetales.
  8. Miso:  Japón ofrece la sopa de miso: una especie de pasta fermentada de soja, sal y koji (arroz con un hongo que produce la fermentación) originario de China. Tiene una textura densa y cremosa, con un sabor a carne (debido a la cantidad de proteínas que tiene) y un olor parecido al café. Es muy importante que la sopa no llegue a hervir para la supervivencia de los microorganismos probióticos vivos.
  9. Kombucha: También de origen japonés, es una bebida probiótica elaborada a base de té fermentado por una colonia de microorganismos llamada scoby. No tiene gluten y es vegana.
  10. Tempeh: Original de Indonesia, es un alimento procedente de la fermentación de la soja. Tiene una gran versatilidad ya que puede comerse crudo en ensaladas, salteado u horneado. Es muy utilizado en las dietas veganas, como sustitutivo de la carne.

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