Sugerencias para estar en forma - Natalia Nazarenko

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Sugerencias para estar en forma

PROGRESAR, ENTRENANDO EN CASA

No todas las personas pueden, cada día, emplear tiempo en ir a un gimnasio: los niños, la familia, el trabajo, la distancia…

Sin embargo, todas pueden mejorar su cuerpo, ganando músculo y perdiendo grasa, entrenando en casa sin equipamiento profesional. Yo misma he montado mi propio gimnasio en mi casa, por que no siempre tengo tiempo de ir al gimnasio para mí, exceptuando el tiempo que paso allí con mis clientes personales.

La buena noticia es que según muchos estudios, 20 minutos es todo lo que necesitamos para mejorar, siempre que pongamos esfuerzo y técnica, además de imaginación para no aburrirnos. Por eso, voy a compartir contigo lo que estoy haciendo los días en que tengo que entrenar en casa:

  • MI RUTINA DE 20´ PARA ESTAR EN FORMA:

Esto es lo que yo hago, con poco más que una barra, unos discos y una kettlebell:

  1. Prepara un temporizador, ajustado a 80 segundos de trabajo.
  2. Ejecuta una superserie de 2 ejercicios, sin descanso entre ellos.
  3. Realiza 4 repeticiones de cada ejercicio, en la primera ronda. El resto, descansa.
  4. En cada ronda de 80 segundos, sube 1 repetición más (5, 6, 7…) hasta que llegues a 10 repeticiones de cada ejercicio.

La base de la rutina es el esfuerzo progresivo: cuanto más tardes en completar las repeticiones, menos descanso tendrás.

a) Días pares: (Parte superior)

(Squat Sumo & Remo al pecho) + Push Up (7 superseries = 10 minutos)

Push Press (con cada brazo) + Toes to bar (7 superseries = 10 minutos)

b) Días impares: Parte inferior

 Squat + Burpee (7 superseries = 10 minutos)

Dead Lift + Salto al cajón (7 superseries = 10 minutos)

CONSEJOS:

  • Adapta la rutina a tu capacidad de esfuerzo. Si no puedes completar las 10 repeticiones, en la última ronda; entonces empieza por 3 repeticiones para acabar en 9 ó en 2 repeticiones para acabar en 8.
  • Utiliza un peso que te desafíe, desde la tercera ronda, pero que no te haga llegar al fallo muscular.
  • En ningún caso, dejes de empezar cuando el temporizador te de la señal de hacer otra ronda.
  • Descansa 1 minuto al final de las 7 primeras superseries.

LA VENTANA DE LA OPORTUNIDAD ¿EXISTE?

Si eres un atleta de competición, sabrás sin duda a lo que me refiero, pero si no lo eres, la “Ventana de la Oportunidad” se refiere a ese momento, después de un entrenamiento, en el que comer -fundamentalmente proteína y carbohidratos- es primordial para garantizar la máxima recuperación y el crecimiento de los músculos.

La “Ventana de la Oportunidad” es mucho más popular entre los hombres que entre las mujeres, porque ellos están más enfocados en el crecimiento muscular. No obstante, muchas atletas femeninas de competición adoptan este enfoque considerando que provoca mejoras evidentes en la composición corporal y que el momento en el que comes, puede ser más importante que la ingesta diaria completa de nutrientes.

El período posterior al ejercicio se considera ampliamente como la parte más crítica de la sincronización de los nutrientes. Teóricamente, consumir la proporción adecuada de nutrientes durante este tiempo no solo inicia la reconstrucción del tejido muscular entrenado y la restauración de las reservas de energía, sino que lo hace de una manera eficiente, mejorando la composición corporal (menos grasa, más tejido muscular y glucógeno) y el rendimiento físico.

Parece haber suficiente acuerdo en la comunidad científica de que esto es así, pero ¿cuánto dura esa ventana de la oportunidad en la que las calorías y los nutrientes son aprovechados de manera eficaz, para hacerte más fuerte en vez de para hacerte más gorda? Aquí es donde no parece haber un acuerdo, al que voy a tratar de ponerte un poco de luz…

Si haces caso de los comentarios y de los artículos más habituales de la última década, esa “Ventana de la Oportunidad” dura en torno a los 30 minutos. Ese es el período en el que comer, es lo más importante que debes de hacer, especialmente si se trata de un batido de proteínas. Sin embargo, esa regla de los 30 minutos parece inventada por compañías de suplementos que intentan venderte algo: generalmente sus “meal replacement post-workout” -sustitutivos de comida para después de entrenar-, que llevarán tu rendiminto a otro nivel.

En realidad, la experiencia viene a chocar contra esa norma y nos dice que esa “Ventana de la Oportunidad” durante bastante más y llega hasta las 3 horas (180 minutos). ¡No tienes que correr para tomar tu batido o llevarte un tupperware con comida al gimnasio y comértelo en el vestuario, después de la ducha!

Yo nací e hice mis primeros entrenamientos deportivos en la URSS. En aquella época, teníamos los mejores atletas del mundo en gimnasia y en halterofilia y nunca nos preocupamos por esto. Conseguir la comida ideal no era tan fácil y muchas veces pasaba bastante tiempo hasta que llegabas a sentarte a la mesa. Si lees los comentarios del mejor bodybuilder de la historia, Arnold Schwarzenegger; te dirá que en sus tiempos, muchos atletas que vivían en Venice Beach (California), después del entrenamiento se iban a la playa, a tumbarse durante un par de horas y broncearse, antes de ir a comer.

Por lo tanto, la «Ventana de la Oportunidad» apoyada por la ciencia, dura más de esos 30 minutos defendidos por la publicidad.

Mi consejo es que comas 90-120 minutos antes de tu entrenamiento o dentro de las 3 horas posteriores y que no te estreses en mirar el reloj después de entrenar y forzarte a tomar tu ración de comida en ese momento. En su lugar, asegúrate durante todo el día de evitar las comidas ultraprocesadas, los azúcares, los carbohidratos refinados y las grasas transaturadas; además de tomar la suficiente cantidad de proteína y de aminoácidos esenciales. Esa es la razón por la que yo uso y recomiendo un producto como MAP -masteraminoacidpattern® que puedes encontrar en Amazon.com:

 https://www.amazon.es/EMPRO-NUTRITION-Master-Amino-Pattern/dp/B07CV1GH35/ref=sr_1_2?__mk_es_ES=ÅMÅŽÕÑ&crid=1SD9DQZRXV5KG&keywords=master+amino+acid+pattern&qid=1675783664&sprefix=master+aminoacid+pattern%2Caps%2C105&sr=8-2

¡Eso es todo!

EL RETO DE LA PRIMERA Y ULTIMA HORA

  • Evitar las Redes Sociales al comienzo y al final del día, puede ser una magnífica estrategia para aumentar tu productividad y resultados.

He tomado una decisión meditada: “dejar de mirar las redes sociales -incluyendo Whatsapp- durante mi primera y ultima hora del día.”

¿Por qué? Me inspiró mucho un email de Arnold Schwarzenegger -una de las personas más inteligentes que conozco- en el que anunciaba su intención de hacer esto, inspirado por un libro fantástico –Stolen Focus (Atención Robada) de Johann Hari– en el que identificaba el problema creciente de nuestra dificultad para prestar atención y concentrarnos; a la vez que cada vez pasamos más tiempo hiperconectados con amigos, clientes, compañeros de trabajo, familia, comercios, etc…

Yo no pienso que las redes sociales sean malas, pero me preocupa cómo, en ocasiones, me alejan de vivir mi vida real con las personas que me rodean, y me roban tiempo para concentrarme en mi trabajo como coach deportivo. Las empresas tecnológicas han invertido miles de millones de dólares para hacer que estas aplicaciones sean lo más adictivas posible y lo han conseguido. ¡Hasta en el gimnasio ves a mucha gente mirando su teléfono móvil, entre serie y serie, incapaz de centrarse 100% en esforzarse y recuperar el aliento.!

Por ello, te invito a que sigas este reto: durante este mes de febrero -el mas corto-, evita entrar en las redes sociales durante la primera y la última hora de tu día. A primera hora muchas personas se dedican a desplazarse al trabajo y tienen el alto riesgo de ser absorbidos por las redes. En su lugar, prueba a escuchar música, un podcast o lo que es mucho mejor: ¡leer un libro en papel! Si es por la noche, intenta dejar el móvil de lado y no caigas en la tentación de mirar emails, mensajes, etc… En mi caso particular, me gusta poner música tranquila y leer algo de nutrición, entrenamiento o filosofía.

Durante el día, por supuesto que seguiré conectada con mis clientes y con el mundo virtual, pero con un horario para atender las consultas, subir mis noticias y proyectos y hasta hacer la lista de la compra. El resto del tiempo lo dedicaré a trabajar con mis clientes personales, creando sus programas o vigilando sus progresos en persona o por videoconferencia. Evitar las redes sociales, en ese periodo, me hace más productiva y consciente de lo que hago, por lo que los resultados para todos solo pueden ser mejores.

Por tanto, si tardo en ocasiones en contestar algún mensaje de Whatsapp o no respondo a un post en Instagram o Facebook, te pido disculpas. ¡Estoy más centrada en ser más eficaz y productiva para ti!

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