¿POR QUÉ NO AUMENTAS DE FUERZA, RESISTENCIA O MÚSCULO, CON TU ENTRENAMIENTO? (I)

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Algunas veces, tu esfuerzo en el gimnasio no va acompañado de las mejoras que esperas ver en tu cuerpo o en tu rendimiento. 

Debes saber que el cerebro está programado para la conducta humana primitiva y no percibe a la actividad física como algo voluntario, sino como necesario para sobrevivir (buscar comida, construir un refugio, defenderse…)

Cuando un músculo se activa, envía señales al cerebro para evaluar si está capacitado para la actividad que está realizando. En caso de no estar capacitado, se activan los mecanismos fisiológicos necesarios para aumentar la masa, la fuerza o la resistencia muscular para así optimizar la actividad de ese músculo.

Para que luego ello sea posible, es esencial alcanzar la adecuada síntesis proteica corporal (BPS) -la reconstrucción de tus músculos-, para la que se requieren los nutrientes clave: aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales, oligoelementos y ácidos grasos esenciales.

Si uno de estos nutrientes falla, es imposible hacer que tus músculos sean más fuertes, o más grandes o más resistentes. Por eso, es fundamental garantizar que tienes la mejor nutrición y por eso, en un posterior post, te contaré por que MAP es la mejor alternativa y por qué tantos atletas y yo lo incluimos cada día en nuestra alimentación.

¿CUÁNTOS DÍAS NECESITAS ENTRENAR POR SEMANA?

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La respuesta es: siempre dependerá de tus objetivos personales.

Cuando yo me preparaba para las competiciones internacionales de Fitness, entrenaba los 7 días de la semana. Muchos de ellos con pesas, pero siempre hacía algo de ejercicio aerobio como correr en la cita o subir escaleras. ¡Eso también cuenta!

Si no quieres ser campeona internacional, digamos que con 4 días de trabajo a la semana podrás ver cambios positivos en tu cuerpo, siempre que los acompañes de la alimentación correcta. ¡Si comes demasiadas calorías, el entrenamiento no te librará de tener kilos de más!

Personalmente, ahora que estoy retirada, me gusta entrenar con pesas 4 días a la semana y hacer después algo de ejercicio cardiovascular en el simulador de escaleras. No obstante, los fines de semana me gusta levantarme pronto, tomar un café con mis 5 tabletas de MAP y hacer algo de ejercicio en jardín, tales como estiramientos o unos 20 minutos de ejercicios de calistenia suave. Si a mi me funciona… ¡a tí también!

Recuerda que si quieres un programa personalizado para tí, puedes contactarme en info@natalia.com o en el Whatapp +34 689 724 640 y te diseñaré un programa de entrenamiento y alimentación para ayudarte a alcanzar tus objetivos.

UNA PIEL SIN ESTRÍAS

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¡Las mujeres aborrecemos las estrías!. Se forman cuando las fibras colágenas de la capa media de la piel se rompen, formando una marca que se hace más llamativas en verano, con el bronceado.

Cuando han aparecido, es importante actuar con rapidez y tratarlas antes de que se pongan blanquecinas, ya que entonces costará mucho más eliminarlas. Debes empezar dando un masaje sobre la estría con aceite de caléndula o con manteca de cacao, durante 3 veces al día, especialmente por la mañana, después de la ducha en el gimnasio y antes de acostarte.

Como medida de preveción, es ideal mantener la piel elástica para reducir el riesgo de sufrir estrías. Para ayudar a ello, prepara este ungüento:

En 500 cc de agua, añade 100 ml de alcohol de 80º, 15 ml de zumo de limón, 2 cucharadas de cola de caballo y 2 cucharadas de alga fucus. Deja la mezcla enmaceración durante 25 días y, después, fíltralo y guárdalo en una botella. Cada día, después de la ducha, añade 4 gotas de esta mezcla a 2 cucharadas de yogur natural. Extiéndela sobre las zozas conflictivas (muslos, caderas, abdomen, etc..) y deja que actúe durante 10 minutos. Vuelve a la ducha y… ¡tu piel estará elástica como nunca!.

10 CONSEJOS PARA DOMIR BIEN

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Sin dormir lo correcto, es casi imposible estar en forma pero, tener el aspecto que nos gusta y lucir bellas es aún más difícil. Por eso, te ofrezco estos 10 consejos para que puedas dormira cada día 8 horas y alcances ese «8 Hour Challenge» que se ha puesto de moda.

  1. No consumas alcohol ni té o café, antes de ir a la cama.
  2. No tomes pastillas para domir; una suave infusión de valeriana es mucho más recomendable.
  3. No hagas deporte al menos 3 horas antes y cenar, al menos 2 horas.
  4. Corre las cortinas y deja la habitación lo más oscura posible.
  5. Intenta acostarte y despertarte a la misma hora, cada día.
  6. Elige un buen colchón semirrigido.
  7. No dejes el teléfono en tu mesilla.
  8. Quítate los pendientes.
  9. No duermas siesta, si te cuesta quedarte dormida en la noche.
  10. Olvidate de los programas de televisión nocturnos.

Imagen: Despertarse a primera hora de la mañana es un placer, cuando has dormido el tiempo necesario.

MAP FRENTE A LAS PROTEÍNAS EN POLVO.

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Como la mayoría de atletas y practicantes del Fitness, yo tomaba batidos de proteínas de forma frecuente y me encantaban. Solo puedo hablar bien de ellos por su comodidad y por sus cada vez más deliciosos sabores.

Sin embargo, desde que descubrí MAP he dejado de tomarlos. ¿La razón? Los batidos de proteínas están muy lejos de valor alimenticio de MAP y no tienen ninguna ventaja, en comparación.

Los estudios clínicos han demostrado que MAP™ provee la síntesis proteínica corporal (BPS) más alta, en comparación a cualquier proteína alimentaria o suplemento proteico. MAP tiene una utilización por nuestro cuerpo (NNU) del  99%, lo que significa que el 99% de sus aminoácidos actúan como precursores de la síntesis proteínica corporal (recuperar nuestras celulas). En comparación, las proteínas alimentarias y los suplementos proteicos nos ofrecen solo una utilización (NNU) del 16 al 32%.

Las conclusión es que las proteínas alimentarias (carne, huevos, pescados, etc…) y los suplementos proteicos nos ofrecen una utilización de 3 a 6 veces menor, en comparación con MAP™. y..¿qué pasa con el resto? El resto se utiliza para producir energía o termina como productos de desecho que nuestro cuerpo tiene que filtrar y eliminar, provocándole un mayor stress a nuestro hígado y riñones. Cuando se sigue una dieta hiper-proteíca a largo, como hacemos los atletas, lo más eficiente es sustituir en buena medida esas proteínas alimentarias y suplementos proteicos por MAP.

¡Yo no me arrepiento de haberlo hecho!

 

LOS IMPRESCINDIBLES AMINOÁCIDOS: ¿SABES LO QUE SON?

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Para los atletas de Fitness es una pregunta fácil pero para muchos deportistas y para mujeres que quieren ponerse en forma, sin una formación profesional en nutrición; suena a algo químico que asusta con ese nombre…

Nada más lejos de la realidad: los aminoácidos son los constituyentes principales de las proteínas alimentarias y cada día nuestro cuerpo los sintetiza a partir de los alimentos que ingerimos. Sin ellos, simplemente no podríamos regenerar nuestras células y, sin la cantidad adecuada, tendríamos problemas de salud. Un tipo de aminoácidos -los denominados esenciales– son nutrientes indispensables para la vida humana porque no pueden ser sintetizados dentro del cuerpo. Por lo tanto, deben ingerirse a través de las proteínas de los alimentos y, si queremos ir un paso más adelante y ayudar a nuestro cuerpo a estar nutrido, rejuvenecido y plena forma; lo ideal es tomarlos como un complemento alimenticio.

Por eso yo uso MAP cada día, desde hace años, y se lo recomiendo a mis clientes. MAP significa «Master Amino Acid Pattern®» y es una formula patentada de aminoácidos esenciales altamente purificados, libres y cristalinos. Es tan perfecta que se ha intentado copiar por otros fabricantes más de 50 veces pero los resultados no son ni mucho menos los mismos. ¿Quién quiere una copia, cuando puede tener el producto orginal y todos sus beneficios?

A lo largo de este Blog te seguiré contando por qué MAP se recomienda para sustituir o complementar, de la manera más saludable y nutricionalmente más eficaz, a las proteínas alimentarias. Si quieres saber más, siempre puedes contactarme a mi email info@fitnatalia.com ¡Estamos en contacto!

¡MUY FELIZ SAN VALENTÍN!

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El 14 de febrero es una mágica fecha para todas…. Merecemos sentirnos amadas, queridas e importantes en la vida de nuestras parejas y esa sensación es de lo mejor que una mujer puede vivir.

Hoy no quiero darte ningún consejo más allá de que disfrutes: con tu pareja, con tus hijos, con tu familia, con tus compañeros del gym… ¡con la gente que te importa!.

Hace un año estaba aguardando el nacimiento de mi hija que hoy está cerca de cumplir un año… no estaba en forma pero me sentía tan perfecta y feliz como hoy, rodeada del amor de los que quiero.

Lo importante siempre es como tu te sientes. ¡Te mereces lo mejor y nunca renuncies a ello..!

Un beso enorme para todas las mujeres, en este mágico día de San Valentín…!

ESTIRAMIENTOS (II): CONSEJOS PARA REALIZARLOS.

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  • El mejor momento para estirar, es después de nuestra sesión de pesas, cuando los músculos ya están calientes y preparados para ese trabajo.

 

  • Si no has entrenado, calienta un poco antes de estirar. Al calentar llegará mucha más sangre rica en nutrientes a las áreas sobre las que vas a trabajar. Ello, además, lubricará las articulaciones.

 

  • No rebotes cuando te estires. No sólo no es eficaz, si no que podrías lesionarte. Empuja de manera paulatina, sin impulso.

 

  • Lleva cada estiramiento, lentamente, hasta el punto donde la tensión es molesta, pero sin llegar al dolor. En ese punto, mantén la tensión de 15 a 20 segundos, antes de descansar.

 

  • Nunca estires los músculos lesionados; si hay una microrotura de fibras, podrías aumentarla.

 

  • Completa siempre cada estiramiento para ambos lados de tu cuerpo. No te centres únicamente en tu lado dominante.

 

  • Después de estirar, deja enfriar y relajarse los músculos con ejercicio suave. Eso ayudará a prevenir lesiones y el dolor muscular del entrenamiento.

 

 

 

SE ACERCA EL BUEN TIEMPO… EMPIEZA A MEJORAR!

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Las temperaturas empiezan a subir y todo apunta a que la primavera llegará pronto, este año. ¡Es el momento de empezar a cuidarnos aún más, de cara a la temporada de playa!

No faltes a tus sesiones en el gimnasio, al menos 4 veces por semana y, por supuesto, no olvides el trabajo con pesas para tonificarte.

La alimentación es fundamental y a mí me encanta ir al gimnasio por la mañana, con el estómago vacío para quemar mejor la grasa, pero alimentada con 5-8 tabletas de aminoácidos MAP. Eso me garantiza estar nutrida y poder rendir en el entrenamiento, acompañado de un café o un té.

No olvides comer inmediatamente después de entrenar y no te saltes comidas. Vegetales, verduras, frutas pescados y carnes magras, además de algunos frutos secos deben de ser la base de tu alimentación semanal, junto con beber abundante agua. Si necesitas ayuda y motivación, siempre estaré encantada de ayudarte con un programa personal, diseñado para tus necesidades. No dudes en contactarme.

Motívate y no te rindas… este año el bikini te sentará mejor que nunca!

MI RECETA DE KEBAB DE POLLO PARA ATLETAS

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“Lyulya kebab” es un plato tradicional árabe que he retocado para tener un plato alto en proteínas, muy adecuado para los atletas. ¡Nada menos que 45 gramos por persona!

INGREDIENTES (para 4 personas):

 1 Kg de pechuga de pollo

3 cebollas medianas

50 gr. cilantro

2 dientes de ajo

Sal y pimienta al gusto

 

PREPARACIÓN:

 

  1. Limpia la pechuga de pollo, córtala en piezas de unos 3 centímetros y mézclala con las cebollas peladas y cortadas. Después, pásalos por un molinillo de carne.
  2. Agrega el ajo picado muy fino junto al cilantro, la sal, la pimienta. Remueve la mezcla con las manos para formar una masa densa y uniforme.
  3. Coloca la mezcla en la nevera durante 40 minutos.
  4. Toma una pequeña porción y, con las manos ligeramente humedecidas, forma piezas alargadas que insertaremos en un pincho. Saltéalas en una sartén antiadherente hasta que estén doradas por todos lados.
  5. Coloca las porciones, en una bandeja para hornear.
  6. Precalentar el horno a 200 ºC y coloca la bandeja durante 10 minutos para cocinar la carne desde su interior.
  7. Servir acompañados de guarnición de verduras o patatas asadas.