FITNESS: PRINCESA, TODOS LOS DÍAS.

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Cuando una persona quiere probar su calidad en la competición, daría todo para ser la “Reina” de su evento. Es lo que se llama “ser la Reina, un día…” Yo lo he vivido y he sacrificado muchas cosas para convertirme en ello y lograr los títulos que logré.

Ahora, retirada de la competición, sigo admirando a las atletas que entregan todo su esfuerzo para lograr el título, como mi pupila Romina Soria, campeona absoluta de Bikini Fitness en la Copa de España 2021. No obstante, he aprendido a admirar a las personas que, sin entrar en la competición, quieren ser “princesas todos los días”. Son mujeres que ya han cruzado la barrera de los ´40, los ´50 o incluso los ´60 y siguen trabajando cada día en gimnasio, cuidando su alimentación y no teniendo miedo a medirse con las mujeres jóvenes en los ´20 o los ´30 años…  

Ese tipo de mujer, como las que están en la imagen (Esther P. M. y Adela R. G), demuestran saber por qué y para qué entrenamos las mujeres. Buscamos la salud y sabernos femeninas y atractivas, conscientes de que el gimnasio y los hierros son la clave de ello.

Su mensaje, buscando ser “Princesas cada día”, es el que siempre tendremos a nuestra disposición, cuando hayamos dejado de ser “reinas por un día”.

ARROZ, MARISCO Y UN TOQUE DE VERDURA

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Lejos de ser aburrido comer arroz casi cada día, puede ser un plato delicioso si tienes tiempo para prepararlo con cariño y unos buenos ingredientes.

Para los atletas, esta receta puede ser un manjar que mezcla de manera perfecta los carbohidratos con la proteína y, además, con apenas nada de grasa.

INGREDIENTES (Para 4-5 personas):

 Para el sofrito:

 1 cebolla mediana

2 pimientos rojos medianos

200 ml tomate triturado

1 cabeza de ajo

1 zanahoria mediana

3 cucharadas de aceite de oliva

Sal iodada y pimienta (al gusto)

2 paquetes (1 litro) de caldo casero de pescado.

Para el arroz:

200-250 gramos de arroz

300-400 gramos de gambas peladas

ELABORACIÓN PASO A PASO:

  • Prepara el sofrito usando los ingredientes mencionados y salpimentando al gusto.
  • Cuando el sofrito está terminado, añade las gambas peladas (pueden ser congeladas, si lo necesitas) y espolvorea con especias para aumentar el sabor y un poco de ñora picada. Ponlo a cocer y, cuando empiece a hervir, añade un poco de pimienta y baja la intensidad a fuego lento, durante unos 10 minutos. Apártalo después.
  • Comienza la preparación del arroz, vertiendo el contenido de un paquete de caldo de pescado (1 litro), sobre una paellera y repartiendo el arroz (50 gramos por cada comensal) por su superficie, a un fuego lento. Es importante que el arroz esté repartido por toda la paellera para que alcance pronto la temperatura de cocción.
  • Con el arroz repartido, comienza a subir la intensidad del fuego y añade, si es necesario, un poco más de caldo para que el arroz no se pegue. Cuando empiece a hervir, baja la intensidad y mantenlo 5 minutos.
  • Añade después el sofrito con las gambas.
  • Vigila la cocción del arroz por que es importante que el caldo no se consuma nunca. Una vez completada la cocción, déjalo reposar unos 10 minutos y sírvelo caliente.

PRINCIPIOS INMEDIATOS (por persona):

  • Calorías:                    383 Kcal.
  • Proteínas:                  28.6 gr.
  • Carbohidratos:          49,0 gr.
  • Grasas:                       7,4 gr.
 

 

PROBIÓTICOS: INDISPENSABLES PARA TU SALUD

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Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias “buenas” (microbiota normal) del cuerpo. Se encuentran en varios alimentos y también están disponibles como suplementos alimenticios. Aunque sus beneficios para la salud no se han probado de manera concluyente, carecen de efectos secundarios y la mayoría de los adultos sanos pueden beneficiarse de sus efectos que incluyen hasta aliviar los síntomas del Síndrome del Intestino Irritable.

El equilibrio de los microorganismos que viven en nuestro tracto digestivo, es fundamental para la salud intestinal. Muchos procesos digestivos dependen del equilibrio de estas bacterias que, si se desequilibran, pueden producirnos trastornos gastrointestinales incómodos y que pueden ser una barrera para lograr nuestros objetivos en el área del Fitness.

Los probióticos pueden ayudar a restablecer este equilibrio. La ciencia actual considera que estos probióticos ayudan al sistema digestivo, fortaleciendo la barrera intestinal, ayudando al sistema inmunitario a eliminar las bacterias dañinas y descomponiendo los nutrientes de los alimentos que ingerimos.

LOS 10 MEJORES ALIMENTOS CON PROBIÓTICOS:

Debes distinguir entre los probióticos naturales, inherentes a los alimentos, y aquellos que se añaden artificialmente como en el caso de los suplementos nutricionales. Los alimentos probióticos naturales han pasado un proceso de fermentación natural previo y probablemente ya consumas diariamente alguno de estos alimentos sin saberlo. ¡Cada cultura tiene sus propios alimentos ricos en bacterias positivas!

Aquí te recomiendo los mejores alimentos para introducirlos en tu alimentación y empezar a notar sus beneficios y propiedades:

  1. Yogurt: Es uno de los más consumidos pero no todos valen.  Es necesario que contenga probióticos vivos y que sea natural y no haya sido pasteurizado (ya que las bacterias y microorganismos no sobreviven).
  2. Queso crudo: El queso elaborado con leche cruda, sin pasteurizar, es fuente de probióticos vivos. Como detalle, la leche de cabra u oveja es más ricas en probióticos que la de vaca.
  3. Kéfir: Típico de Ucrania (mi país natal) y de Rusia y Turquía. Es un producto lácteo fermentado por una combinación de bacterias y levaduras. Es similar al yogurt pero, con una elaboración más sencilla, tiene una mayor variedad de microorganismos.
  4. Microalgas: Es una fuente de enorme de nutrientes y probióticos. Las mejores son la espirulina, la chorella y el alga kombu, muy típica en la dieta de Japón. Se puede encontrar en polvo o deshidratada para reconstruir con agua.
  5. Chucrut: Es típico de Alemania y se elabora fermentando repollo o col blanca. Su sabor es ácido e intenso y tiene una textura muy crujiente. Es importante que no haya sido pasteurizado para poder beneficiarnos de las bacterias beneficiosas que nos proporciona.
  6. Kimchi: Original de Corea, también se elabora a través de la fermentación de vegetales, principalmente de col. Su sabor picante, debido al ajo y el pimiento que le se añade, le diferencia del chucrut. Ambos pueden incluirse en sopas y son perfectos como acompañamiento de carnes y pescados.
  7. Aceitunas y encurtidos: Muy típicos en España, cuando tomamos aceitunas, pepinillos y otros encurtidos, estamos ingiriendo levaduras y bacterias vivas que nacen en el proceso de fermentación de estos vegetales.
  8. Miso:  Japón ofrece la sopa de miso: una especie de pasta fermentada de soja, sal y koji (arroz con un hongo que produce la fermentación) originario de China. Tiene una textura densa y cremosa, con un sabor a carne (debido a la cantidad de proteínas que tiene) y un olor parecido al café. Es muy importante que la sopa no llegue a hervir para la supervivencia de los microorganismos probióticos vivos.
  9. Kombucha: También de origen japonés, es una bebida probiótica elaborada a base de té fermentado por una colonia de microorganismos llamada scoby. No tiene gluten y es vegana.
  10. Tempeh: Original de Indonesia, es un alimento procedente de la fermentación de la soja. Tiene una gran versatilidad ya que puede comerse crudo en ensaladas, salteado u horneado. Es muy utilizado en las dietas veganas, como sustitutivo de la carne.

COMER SANO: ¿SABES QUÉ ES, REALMENTE?

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La alimentación saludable orientada al Fitness, es una tendencia imparable hoy día, aunque no exista una definición oficial de lo que significa. ¡Te cuento mi visión desde la experiencia con atletas!:

Comer sano es más un enfoque dietético que una dieta específica. La base de una alimentación saludable consiste en elegir alimentos integrales, en sus estados menos procesados, para dejar a un lado los alimentos fast-food y aquellos plastificados que hoy día llenan las estanterías de los supermercados. Elegir entre vegetales, frutas, granos integrales, legumbre, lácteos, nueces, semillas y proteínas animales o vegetales de alta calidad, es a lo que se refiere este modelo de alimentación.

Comer sano exige saber situarse frente a los extremos. Muchos defensores de la alimentación saludable defienden evitar todo rastro de azúcar añadido, jarabe de maíz, conservantes y colorantes junto a sabores artificiales y otros aditivos. Se trata de una posición admirable pero demasiado estricta para la mayoría de las personas. En muchos casos, los blogueros del bienestar y los “influencers” defienden un extremismo que no tiene pruebas nutricionales que respalden sus promesas. Separarse de todos los alimentos prohibidos no tiene pruebas científicas que respalden la versión de que una alimentación de este tipo cambiará tu vida y curará tus problemas de salud.

Si eres un amante del Fitness, debes de saber que una alimentación “limpia” consiste en seguir una dieta basada en frutas, verduras y cereales integrales; en la que se integran grasas saludables y proteínas de origen animal, bajas en grasas saturadas; a la vez que se reducen el azúcar y los alimentos ultra-procesados.

Junto a lo saludable, debes de saber que varias interpretaciones de una alimentación atlética pueden llevarte a una dieta rígida que prohíba alimentos como los cereales procesados, especialmente los que contienen gluten; la soja, las legumbres y los productos lácteos. Estas recomendaciones no están respaldadas por la investigación, y pueden conducir a deficiencias de nutrientes. En algunos casos, la alimentación atlética basada en formas rígidas, puede convertirse en una identidad que conduce a una alimentación desordenada.

MI EXPERIENCIA: Existe un beneficio real en comer alimentos enteros y mínimamente procesados, pero no hay en temer a otros alimentos que, también son nutritivos. Debido a que muchas personas perciben que los alimentos «limpios» son más seguros y de mayor calidad; las empresas están comenzando a colocar etiquetas de «saludable certificado» en alimentos procesados; aunque no exista una definición real detrás de ellas. 

Elige tus comidas desde el punto de vista de la lógica y de tus necesidades en tiempo y compromisos familiares, laborales y sociales. Incluso la versión menos extrema de una alimentación sana requiere cocinar la mayoría de las comidas en casa, lo cual no es factible para todos, salvo que seas un atleta de competición. 

MASTER CLASS DE POSING EN OS-FIT (VALENCIA)

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Los éxitos deportivos de las atletas con las que he colaborado en mejorar su posing en el escenario han hecho te tenga muchas peticiones de ayuda y consejos sobre este tema. Algo por lo que os estoy muy agradecida, a los que tenéis confianza en mi trabajo.

Como no puedo responderlas todas, a través de este website y de las redes sociales, he aceptado una invitación del atleta IFBB Elite Pro, Sento Olombrada y del Gimnasio Old School Fitness Center, en Rima-roja de Turia (Valencia), para realizar una Master Class GRATUITA de mas de 2 horas, el domingo 19 de Septiembre. 

Es una Master Class dirigida solo para atletas de competición -aunque no lo vayan a hacer inmediatamente- y por eso pido a los asistentes que vengan con ropa deportiva (bikini, short, bermudas, mallas, etc…) y a las chicas, con zapato de tacón reglamentario. Será una clase eminentemente práctica y por eso pongo esta condición.

La clase es para atletas masculinos y femeninas y tendré unos minutos particulares para revisar el posing de cada uno de los asistentes, con mucho gusto. Empezaremos a las 11:30 de la mañana y terminaremos a las 14:00 horas. ¡Ahí os espero!

La dirección es:

C/ Bodeguetes 103, Ribarroja de Turia, (Valencia)

Phone: 672 73 55 56 / Email: [email protected]

INOLVIDABLE DEBUT EN LOS EUROPEOS DE FIT MODEL 2021:

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El trabajo con atletas te da muchas satisfacciones y una de ellas tuvo lugar del 11 al 13 de septiembre, participando como representante del equipo español, en la edición 2021 de los Campeonatos de Europa de Fit Model disputados en Riga (Letonia).

Atletas femeninas de Bielorrusia, Ucrania, Polonia, Estonia, Rusia, Kazajistán, Letonia y, por primera vez, España; participaron en un evento fantástico que supuso una maravillosa experiencia para nuestras dos atletas.

Aunque los resultados fueron excelentes, lo mejor es la historia de trabajo que hay detrás de ellas y que me apetece compartir:

María Gotarda Salas -de la Federación de Murcia-, logró la medalla de plata en -172 cm y sigue escalando posiciones en la esfera internacional. Perfectamente entrenada por su preparador -Rubén Ruano-, María es una atleta aún en edad Junior  ya ha sido campeona en Bikini. Tiene una energía inagotable para posar y repetir todo, hasta que sale perfecto. Con esa mentalidad y con los consejos de su entrenador, llegará hasta donde ella misma quiera llegar.

Por su parte, Izaskun Iriarte es un caso muy diferente: nunca había competido y es atleta Master (+35 años). Adoraba este deporte como espectadora y tuvo el valor para querer exigirse y vivir la experiencia. En apenas 12 semanas, pudimos trabajar juntas de manera online y solo algunos momentos en persona, cuando se lo permitía su trabajo. Con esfuerzo, dedicación y disciplina, representa que cualquier mujer puede pasar de ver el deporte por televisión, a ser protagonista de él. Su 4ª plaza en la categoría de -172 cm y la 8ª plaza en el Open Master, demuestran que tiene calidad suficiente para llegar más lejos. ¡La primera vez que pisaba un escenario lo hizo en un Campeonato de Europa!

En definitiva, una experiencia maravillosa que tiene para mí también un valor especial, al representar a España en el panel de jueces y en las entregas protocolarias de premios.

¿ESTÁ LA EVOLUCIÓN DEL LADO DE LOS ATLETAS QUE BASAN SU ALIMENTACIÓN EN LA CARNE? ¡LAS INVESTIGACIONES APUNTAN A QUE SÍ…!

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Vivimos en una sociedad perfectamente conectada donde la información circula rápidamente, pero eso no significa que sea información fidedigna. Precisamente, las ideas incorrectas, interesadas o simplemente erróneas adquieren una gran difusión que no está en consonancia con su calidad.

En este comienzo de siglo, parece haberse puesto de moda declararle la guerra al consumo de carne y promover una alimentación vegana o vegetariana, bajo el señuelo de una mejor salud. Sin embargo, si miramos hacia nuestro origen como especie humana, es fácil darse cuenta de que fuimos capaces de evolucionar y de sobrevivir, gracias a nuestra capacidad para comer de todo y, especialmente, la carne de otros animales. Ser omnívoros nos permitió adaptarnos a los cambios climáticos y a la competencia con otros depredadores, alimentándonos de lo que estaba disponible en cada momento.

Recientemente, un estudio llevado a cabo por investigadores israelíes y publicado en el “American Journal of Physical Anthropology”, sugiere un paso más en la defensa del consumo de carne, al afirmar que la dieta de nuestros antepasados de la Edad de Piedra estaba compuesta principalmente por carne de los grandes animales. Durante casi dos millones de años, fuimos carnívoros y solo la extinción de esas especies, nos obligó a aumentar gradualmente el consumo de vegetales, para sobrevivir.

Cualquier científico te dirá que el comportamiento humano cambia rápidamente, pero la evolución es lenta: nuestro cuerpo recuerda siempre su pasado. Así, los investigadores de la Universidad de Tel Aviv han encontrado hasta 25 líneas de evidencias que sugieren que estamos hechos para alimentarnos de carne. Las más fáciles de comprender, son estas:

  • UN ESTÓMAGO ÁCIDO: La acidez del estómago humano es muy alta, en comparación con los omnívoros e incluso con el resto de depredadores. Producir y mantener una acidez fuerte requiere de grandes cantidades de energía, y ello es una evidencia de que nuestro estómago está hecho para el consumo de productos animales. A pesar de lo que puedan decirte los “influencer” veganos de hoy, la realidad es que una acidez fuerte te brinda una excelente protección contra las bacterias dañinas que se encuentran en la carne. Por esta razón, los humanos prehistóricos que cazaban animales grandes, cuya carne era suficiente para sobrevivir varios días, a menudo consumían carne en mal estado que contenían grandes cantidades de bacterias y, por lo tanto, necesitaban mantener un alto nivel de acidez en el estómago, para no enfermar.
  • CELULAS GRASAS DIFERENTES: En los omnívoros, la grasa se almacena en una cantidad relativamente pequeña de células grasas grandes; mientras que en los depredadores, incluidos los humanos, es al revés: tenemos una cantidad mucho mayor de células grasas pero más pequeñas.

 

  • UN GENOMA ORIENTADO AL CONSUMO DE GRASA Y PROTEÍNAS: Los genetistas han llegado a la conclusión de que somos claramente una especie depredadora. En los humanos se cerraron determinadas áreas del genoma para permitir una dieta rica en grasas; mientras que en los chimpancés se abrieron áreas del genoma para permitir una dieta rica en glucosa (vegetales).

CONCLUSION:

Igual que lo más actual y de moda, NO es lo más correcto, tampoco quiero atacar la libertad de elección de cada persona. Que, en nuestro pasado hemos sido hipercarnivoros y, gracias a ello hemos evolucionado y sobrevivido; parece fuera de toda duda científica. Sin embargo, también es evidente que podemos sobrevivir con una dieta basada en el consumo de cereales, aunque no por ello podrías ponerte una medalla deportiva al cuello.

Mi tarea es decirte qué es lo mejor por que el rendimiento deportivo, tu espiritualidad y tu visión ideológica pueden entrar en conflicto y, la decisión final, es tu elección individual. Como dice el Dr. Ran Barkai, de la Universidad de Tel Aviv; “es difícil convencer a un vegetariano devoto de que sus antepasados no eran vegetarianos, y la gente tiende a confundir las creencias personales con la realidad científica”. ¡Por tanto, elige lo que creas más conveniente para ti!